Foco no glúteo.

Olá leitores,
hoje vou falar sobre alguns exercício para glúteo e posterior. Afinal qual mulher não quer um bumbum empinado e sem celulite? hahaha. Pois bem, os exercício são de moderados a difíceis, afinal nada que é fácil dura por muito tempo né?

BOM DIA + AGACHAMENTO NA BOLA

O nome desse exercício sempre me fez rir, mas ok. Ele trabalha super posterior e glúteo e é ótimo para quem tem dificuldade em realizar agachamento. A carga que eu uso é 20kg total maís a barra e são 4x12 repetições com agachamento na bola com halteres de 5kg.

QUATRO APOIOS NA BARRA GUIADA + PUXADA DE BOLA

Essa variação de quatro apoios é muuuuuito mais pesada do que o exercício com caneleiras; Quem nunca fez sugiro estar com alguém para evitar lesões. O exercício por ser pesado realizo com 3kg de cada lado e 4x10 com puxada de bola. A realização de puxada de bola é a seguinte, você deita no modo "prancha" e ao invés de apoiar os pés no chão você os apoia na bola e "puxa" ela até o meio do tronco.




 AFUNDO + ELEVAÇÃO PÉLVICA

Esses dois exercícios também não podem faltar no treino de glúteos e posterior. Eu particularmente ODEIO fazer afundo. Juro que para mim é o exercício que eu menos gosto de fazer, maaaas tem que fazer né. Nesse meu treino novo tenho muitos exercício conjugados com afundo, então fica dificil especificar; Elevação pélvica tem muitas variações também, mas em geral é feita na bola.




Espero que tenham gostado das dicas. Beijos e bom começo de semana para todos.

Só um pouco mais de liberdade.

Olá leitores,
estou de volta! Hoje em um post de reapresentação do blog. Vou falar um pouco sobre os meses que se passaram e um pouco da minha vida atual. Quem me conhece sabe que eu QUASE não falo então o post será comprido hahaha. Vamos lá.

O trajeto e o atual.
Quem acompanhou o blog ou conviveu comigo, sabe que eu comecei a fazer dieta em Dezembro do ano passado. Foram então quase 9 meses de mudança brutal na minha alimentação, juntamente de treinamento diário e boas noites de sono. Ao longo desses nove meses muuuuitas vezes minha dieta mudou. Inicialmente consumia laticínios e algumas boas frutas, praticamente nenhuma oleaginosa e pouco carboidrato. Na fase em que eu estava isso deu certo, perdi bastante gordura e emagreci 4kg em 3 meses e diminui de 18% para 16% em BF. Os resultados eram satisfatórios, mas não ainda não estava do jeito que eu queria. Tentei acompanhamento nutricional com um profissional da área esportiva mas não me dei bem com a dieta que me foi passada. Muitas frutas, laticínios e pouquíssimo carboidrato me deixaram com fome e ainda por cima inchada. Decidi parar com o acompanhamento e voltar com o que eu estava fazendo, só que praticamente sem frutas. Sofri muito porque eu amo frutas, mas me mantive forte com isso. Levava minhas marmitinhas para a faculdade, tomava meus suplementos e tudo foi caminhando bem. No entanto, me sentia ainda sem massa magra suficiente para atingir o nível de definição que eu queria, logo tinha que crescer. Mudei de academia e aumentei o carboidrato. Foram 3 meses de treinamento até a falha todos os dias. O aumento de massa muscular foi grande, 3kg e fiquei muito satisfeita com isso. Agora estou em uma fase de "cutting" visando manutenção máxima de massa magra. Não como laticínios pois descobri que sou intolerante e de fruta atualmente apenas abacate na primeira refeição. A dieta está sendo acompanhada por um novo nutricionista e está bem regrada, comida de 2h30 à 3h sem exceção. Carboidrato e proteína em todas as refeições com quantidades bem distribuídas. Comecei essa semana e me sinto mais satisfeita e com bons resultados. 

Os aprendizados
Nesses meses de dieta e treinamento aprendi muitas coisas. Sobre ganho de massa muscular: se você quer crescer, tem que treinar até a falha e comer BEM. Não adianta se preocupar com peso na balança, a avaliação física deve ser sua maior aliada. Comer bem inclui carboidratos e muitos! Não se fruste. Confie em você SEMPRE, isso é sem dúvidas essencial para TUDO na vida. Pele, cabelo e unhas são totalmente ligados à alimentação, ela pode deixá-los lindos ou horrorosos. Seu corpo tem limites e esses devem ser respeitados. TER PACIÊNCIA é a chave do sucesso. Não existe suplemento milagroso, dieta maluca de sei lá quem. O negocio é treinar de verdade, comer certo e descansar bem. Sem isso te garanto que seus resultados podem até aparecer mas não serão duradouros. Faça isso por você, pela sua saúde, pela sua auto estima e não por outra pessoa. Se preocupe mais com a sua opinião do que com a dos outros, se você tem um objetivo faça tudo para realizá-lo.

UM POUCO MAIS DE LIBERDADE
Para concluir o post eu queria desabafar um poquinho. Hoje li no blog da musa Dani Tamêga, uma coisa que me deixou muito brava hahaha, leiam aqui (dani tamega). Dani desabafa sobre o preconceito das mães de seu circulo social por possuir um estilo de vida saudável. ACORDA GALERA! Você julga uma pessoa porque ela está comendo comida certa, se alimentando de 2h30 a 3h, praticando exercícios físicos e dormindo bem?! Que mundo é esse em que a liberdade se diz presente mas que some em um piscar de olhos. Eu sei porque eu me identifiquei com a Dani. Quantos olhares ruins já levei por levar minhas marmitas para onde vou?Ou então quantas pessoas já criticaram minha dieta "maluca"? Meu, eu não fico barbarizada com os outros quando se entopem de sódio, gordura e etc. Eu cuido da MINHA VIDA e seria tão bom, mas tãaaaaaao bom se o resto do mundo fizesse o mesmo. E digo mais, sou feliz assim. Meu humor em geral é bom, minha auto estima tem uma média alta hahaha e minha confiança aumentou avassaladoramente. Uma super novidade: você não ganha nada julgando os outros, apenas antipatia e uma energia ruim. Sinceramente eu não ligo para opinião dos outros, a não ser as pessoas que realmente eu gosto e gostam de mim também. O resto já tem nome é o RESTO. Então antes de me olhar com aquela cara de "lá vem a louca" pense sobre sua vida, suas atitudes e seus valores. Estar em paz com a vida não tem preço. Afinal gente feliz não enche o saco né? 

Um beijo para todos e espero que tenham gostado do retorno.

NOVA FASE

Olá leitores,
depois de muito tempo estou de volta. Começo hoje uma nova fase com mudanças semanais na dieta e com o mesmo treino de musculação até setembro. Hoje vou postar para vocês a dieta dessa primeira semana e os treinos sem especificações. Espero que gostem.

AERÓBICO EM JEJUM (segunda, quarta, sexta e domingo)

- > 30 min, intesidade baixa. 

DIETA

Refeição 1

Opções de proteina: 1 scoop de whey isolado ou  8 a 10 claras de ovos

Opções de carboidratos: 60g de aveia em flocos finos, 12 mini biscoitos de arroz integral (aproximadamente 120kcal) 

Opções de gorduras boas: 5 amendoas ou 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite ou coco ralado sem açúcar 

Complementos: adoçante sucralose, canela e café solúvel

Pré treino: 30 a 40 minutos após a refeição

Beta alanina, Arginina e Bcaa

TREINO (1h depois da refeição)

Pós treino: whey hidrolizado, waxymaize e glutamina (essa dose de gluta nos dias que não tem aeróbico em jejum antes)

Refeição 2

!50g de proteina magra: patinho, tilápia ou frango ou 10 claras de ovos

Salada variada e as vezes legumes com azeite extra virgem

Refeição 3 (3h após)

1 scoop de whey batido com café solúvel, aveia, canela e sucralose

ou

omelete de 8 claras

ou 

atum com baixo teor de sódio e 30g de batata doce

ou

frango desfiado com tomate

Refeição 4 (3h após)

Salada variada com azeite extra virgem

100g de proteina magra ou 8 claras

Refeição 5 (última)

50g de pipoca zero (feita na pipoqueira elétrica)

1 scoop de caseina

TERÇAS, QUINTAS E SABÁDOS: cardio a tarde, de 30 ou 45 ou 1h 

Lembrando que a dieta foi montada por MIM, para as MINHAS necessidades. Se você quiser seguir tudo bem, apenas não me responsabilizo pelos resultados. 

Beijos para vocês e ao longo da semana postarei mais detalhes.

Abs for dayz

Olá leitores,
hoje vou falar um pouco com vocês sobre os desejados "gominhos". Quem faz dieta, treina, descansa e etc sabe como mesmo assim é difícil consegui-los. No instagram e no facebook algumas pessoas vieram me perguntar como eu consegui evoluir nesse tempo. Quem me acompanha aqui no blog sabe que não foi/é fácil. Foram meses e mais meses de dieta, treino descanso. É claro que não tem receita mágica, ainda mais porque cada pessoa é de um jeito. No entanto, vou tentar dar dicas que acredito que sejam generalizadas.

1. AERÓBICO EM JEJUM
Exercício MODERADO, caminhada rápida de no máximo 45 minutos, mas em geral faço 30 minutos. Faço de 3 a 4 vezes na semana. Totalmente em jejum, apenas uso termogênico e bebo muita água gelada. Ajuda E MUITO na queima de gordura localizada. Lembrando: não ultrapasse este tempo, caso contrário além de poder passar mal e etc, perde-se massa magra.

2. USO DE TERMOGÊNICO
Não tenho sensibilidade para cafeína. Sou daquelas que toma café e consegue dormir tranquilamente depois, o mesmo vale para energético. A maioria dos termogênicos tem cafeína como agente principal, então os que eu uso são sempre com outros agentes. Atualmente uso o SuperHD da Cellucor, estou gostando muito dele. Tomo 2 cápsulas pela manhã de jejum e 1 no período da tarde.

3. 6 MESES SEM BEBIDAS ALCOÓLICAS
Sim! Dei adeus para o álcool e meu corpo todo agradeceu. Com o tempo você acostuma.

4. CARBOIDRATOS: de manhã e pré-treino.
Fora esses dois períodos tento evitá-los ao máximo. Com exceção de alguns dias de highcarb (geralmente os que eu faço aeróbico em jejum + musculação + atletismo) e da pipoca zero que como TODAS as noites antes de dormir.

5. AÇÚCAR, GORDURA RUIM E SAL
Fujam desses! É clichê falar isso mas é faaaaaaaato. Sua SAÚDE agradece.

6. FAÇA AERÓBICOS INTENSOS
Eu faço atletismo, sou velocista, corro 100 e 400m e treino de 2 a 3x por semana. Treino intensos de aerobiose como esses favorecem a queima de gordura e a definição muscular

7. EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN
Foi se o tempo em que a pessoa ia para a academia e fazia 1000 repetições de abdominais. Eu faço abdômen quase todos os dias, no mínimo 2 exercícios com 3x15 ou 4x15 cada um. Nada muito maluco, mas são abdominais de nível intermediário para avançado. Como na barra ou lateral com anilha e etc. São bons para a definição, não aconselho quem ainda não está no peso ideal a fazer exercícios abdominais. Acredito que é melhor perder toda a gordura primeiro para depois fazê-los, mas essa é minha opinião né.

Espero que tenha ajudado, qualquer dúvida mandem inbox =)
Beijos e bom final de semana para vocês.

Fastlicious

Olá leitores,
hoje vou passar para vocês algumas receitinhas bem rápidas e que são uma delicia!! Todas são zero lactose e açúcar. Espero que gostem

BRIGADEIRO PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey de chocolate, pode ser caseína também, ai ficará mais grossinho.
-> 80g a 100g de batata doce cozida
-> sucralose
-> 1/2 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar.
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes com um garfo e pronto.

CAPUCCINO PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey de chocolate
-> 1 colher de sobremesa de café solúvel
-> canela
-> sucralose
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto.

MOUSSE PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey do sabor que preferir
-> Gelatina zero já pronta
Modo de fazer
Bata os dois no liquidificador e leve ao freezer por 30 minutos.

São três receitinhas simples e super gostosas =)
Beijos

Transforme seu projeto em estilo de vida

Olá leitores,
depois de um loooongo período sem escrever decidir voltar. Continuo firme e forte na dieta, nos treinos e nas looooongas noites de sono prounfo kkkkkkk. O título do post é totalmente autoexplicativo, mas ok. Desde que comecei a me esforçar mais, treinar mais, comer melhor e etc, recebi muitas críticas. Favoráveis ou não elas sempre são válidas, afinal muitas me motivaram e motivam a continuar. O que eu faço é um estilo de vida, viver em dieta e treinar é um prazer para mim. Me irrita um pouco quando alguém me julga ou acha loucura essa estilo de vida. Eu acho loucura se auto mutilar com junkie foods mas não saio por ai falando isso para quem eu bem entender, afinal cada um com a sua vida né? O famoso projeto verão que eu vejo TODO ano sendo feito por alguns me dá até um arrepio. A pessoa tenta correr atrás do prejuízo de um ano em um ou dois meses, loucura que muitas vezes têm graves consequências. O uso indevido de suplementos alimentares, os longos períodos em jejum e etc podem causar danos irreversíveis, e o pior NÃO vão te deixar com o corpo sarado. Eu sei disso, já fiz muitos projetos verões também. No entanto, atualmente sigo um estivo de vida que é muito mais saudável para o meu corpo e para a minha mente. Meu prazer não está na comida, mas sim em viver. Decidi então listar para vocês cinco maneiras para transformar seu projeto em estilo de vida, espero que gostem =)

1. SEJA SEU MAIOR DESAFIO
Quem nunca foi na academia e viu alguém pegando mais peso, quis fazer igual e se f*** ? Seja seu maior desafio, entenda suas limitações e as supere. Reconheça seus ganhos e fique feliz por eles. Acredite em você e em seu potencial independente da distância entre seu modo atual e seu objetivo.

2. SEJA A MELHOR VERSÃO DE SI MESMO.
Todos nós temos inspirações, devemos ter, elas muitas vezes nos fazem continuar. Contundo, não adianta almejar o corpo da Sabrina Sato ou do Arnold Schwarzenegger, você nunca será um deles. Só podemos ser a melhor versão de nós mesmos, se aceite como é e se ame como é.

3. NÃO SE ILUDA.
A mente é seu pior inimigo. Quem nunca comeu alguma coisa errada e pensou: "Não vai fazer diferença", ou então "Não foi tão fora da dieta assim" e etc. Cada atitude tomada deve ser muito bem pensada,vou resumir em uma frase: Chocolate, 5 segundos na sua boca, o resto da vida no seu quadril. kkkkkkkk

4. MUDE
Mude de dieta, mude de treino, mude de tênis, de playlist. O importante é não deixar o corpo ficar entediado. Isso leva a desistência, ao stress, não é saudável. Comer sempre a mesma coisa, treinar sempre da mesma forma,  essas atitudes não levam  a lugar algum.

5. TENHA PARCEIROS
Amigos que fazem dieta com você, companheiros, familiares irão te motivar a continuar. Comece uma dieta com alguma amiga, treine com seu namorado (a), e assim vai. Com o tempo também os que muitas vezes te julgaram ou torceram o nariz para seu "regime maluco" acostumam e passam a até te admirar.

Essas foram as minhas dicas, espero que tenham gostado e de agora em diante postarei mais aqui.
Beijos, obrigada e bom final de semana!!

Foco na DIETA

Olá leitores,
Hoje acordei querendo montar minha dieta de forma mais regrada, com tabelinhas e tudo mais! hahaha. Quem me conhece já sabe que vai ser tudo coloridinho e principalmente, cor de rosa. Por quê isso? Vou explicar, depois um certo tempo em dieta, acabamos cansando de certas comidas ou da forma que estamos fazendo a dieta, para não desistir precisamos montar coisas "novas" que nos animem para continuar.Dividi ela em uma folhinha exatamente como vou mostrar para vocês aqui, e depois posto uma foto de como ficou tudo! Vamos lá

PRÉ-REQUISITOS
1. Beber por volta de 5 litros de água pura por dia.
Quando eu falo água pura eu quero dizer, sem ser de sucos, refrigerantes, frutas e etc.
2. Pouco sódio.
Além de fazer mal para saúde, causa retenção de líquidos. Olhem SEMPRE na tabela nutricional dos alimentos sua quantidade a porcentagem no valor diário.
3. NADA de gordura ruim, açúcar e lactose.
Gordura ruim e açúcar acredito que nem preciso me explicar. A falta da lactose é uma experiência que estou fazendo para ganhar mais definição muscular, já que li muitos relatos que ela atrapalha a absorção das proteínas.
4. Treinar musculação de 5 até 6 vezes por semana, fazer de 2 a 3 treinos de aeróbico fortes e 3 ou 4 de aeróbico em jejum
O treinamento, é claro, não deixa de ser fundamental.
5. Uso de suplementos: whey protein hidrolisado (absorção MUITO rápida), waxy maize (carboidrato), caseína (antes de dormir), whey concentrado (ao longo do dia), thermogênico (para ajudar a secar), arginina  (pré-treino e crescimento muscular), c4 (pré-treino), glutamina, BCAA e vitaminas/minerais
Para mim são fundamentais, possuem diversas funções e devem ser ingeridos de forma correta.
6. Não ingerir bebidas alcoólicas
7. Dormir bem (no mínimo 7/8 horas por dia, no período correto)

CARBOIDRATOS
Qualquer período do dia, até o pré-treino serão ingerido carboidratos de baixo índice glicêmico. Apenas no pós-treino serão ingeridos carboidratos de alto índice glicêmico. Lembrando que antes do treinamento seu consumo será maior do que ao longo do dia.

Vejam na tabela: Tabela de Índice Glicêmico.

PROTEÍNAS 
Ingeridas em maior quantidade, as proteínas puras possuem valores biológicos diferentes. Isso faz com que, o grau de absorção pelo nosso corpo varie de uma proteína para a outra.

Vejam na tabela: Valor Biológico das Proteínas

GORDURAS BOAS
São necessárias para o bom funcionamento dos hormônios, até no auxílio de perda de gordura.Possuem várias fontes.

Vejam na tabela: Alimentos ricos em gorduras boas.

Dentro desses quesitos, montei minha dieta, muito variada e fazendo de 5 até 6 refeições ao longo do dia. Eu não passo fome, dieta não é passar fome, dieta é COMER CORRETAMENTE. Lembrando sempre que não sou nutricionista, apenas gosto do assunto e apresento aqui os meus testes. Também, vario e MUITO meu cardápio, fazendo receitas diferentes e combinações. Não existe quem aguente comer a mesma coisa todos os dias, por isso VARIEM.
Espero que tenham gostado, FOCO NA DIETA SEMPRE!
Um beijo a todos e Feliz Páscoa

WAXY MAIZE

Olá leitores,
hoje vou falar para vocês sobre um suplemento que eu já estou fazendo uso há mais de 3 meses e gosto bastante. Waxy Maize é um carboidrato extraído de um tipo de milho norte-americano chamado de ceroso.  Para isso vou usar algumas matérias que eu encontrei e minha experiência pessoal com ele. Vamos lá!

O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso molecular. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado à dextrose e a maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina (em português claro, fornece energia de forma constante, já que é de baixo IG). Mas quais são as justificativas que fazem do Waxy Maize tão balado no momento? São várias, como a excelente digestão, sua capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso aumentar a absorção – (cito, por exemplo, creatina, beta-alanina, arginina…), é zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água. Em resumo podemos dizer que o ponto principal que atrai tanto a atenção para este novo suplemento é o fato de que seu enorme peso molecular e sua baixa osmolaridade propiciam que ele seja rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, leve consigo os nutrientes e termine utilizado no abastecimento dos músculos que foram agredidos e requeridos durante o treinamento. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características, pois ambas são de Alto Índice Glicêmico e provocam picos de insulina.

Da família dos homopolissacarídeos, que são carboidratos formados por apenas uma molécula isolada de glicose, a substância tem entre suas principais características ser facilitador no transporte de nutrientes, no controle glicêmico e como volumizadores celulares. “O Waxy Maize tem a capacidade de puxar outros nutrientes notoriamente difíceis, como a creatina, beta-alanina ou arginina, através da parede intestinal e com ele aumentar a sua absorção”, explica o educador físico Rubens Gomes, Consultor Nacional da Body Action Sports Nutrition.  


MInha experiência com Waxy Maize.
Início: Dezembro de 2012
Forma de uso: 1 scoop pós treino junto com 1 scoop de whey protein.
Resultado: Na mesma época fiz várias mudanças tanto na alimentação quanto no treino. Como cortar o álcool, treinar mais intensamente, me alimentar melhor ainda, descansar mais e etc. Acredito que esse conjunto de fatores contribuiu para meus resultados finais. Eu substitui minha dextrose por ele, minha celulite, meu "inchaço" abdominal, minha recuperação muscular, definição e etc todos esses melhoraram. Não acredito que tenha sido APENAS por causa dele, mas acredito que ele contribuiu para tudo isso acontecer. O melhor para mim é que ele não é doce! A dextrose tem aquele gosto doce e quase sempre me enjoava tomar whey com ela, o waxy apenas deixa a mistura mais grossa, não altera o sabor. Concluindo, super aprovo o waxy maize, não acredito que a dextrose e a malto possam fazer o mesmo papel. Indico ainda mais para mulheres, já que a malto e a dextro no fundo são açúcares e eles causam vários danos para a mulher, ainda mais que para o homem.

Espero que tenham gostado do assunto, e que estejam gostando da página do face ;)
Beijos para vocês

FONTES: http://homensquesecuidam.com/2012/06/o-que-e-maxy-waize.htm); http://www.revistasuplementacao.com.br/noticia/Recupere_suas_energias_de_uma_forma_mais_r%E1pida%3A_conhe%E7a_o_Waxy_Maize.572

Página no Facebook

Olá leitores,
decidi criar uma página do blog no facebook para facilitar as atualizações e poder compartilhar mais informações de novidades para vocês!! A página ainda está no comecinho mas peço que curtam e opinem sobre ela =) Acredito que eu vá postar mais lá daqui para frente, e os assuntos mais longos aqui. Afinal, tem várias coisinhas que eu compartilharia com vocês mas que são detalhezinhos e ai muitas vezes curtinhos para um post inteiro.

O endereço é esse aqui: Beredhead

Espero que tenham gostado a ídeia.
Beijos para vocês e um ótimo final de semana ;)

Receitinhas III

Olá leitores,
desculpem a demora para postar mas ando meio ocupada com a volta das aulas na faculdade e etc. Hoje vou compartilhar com vocês algumas receitas novas de minha autoria e algumas que encontrei por ai e deram certo =). Lembrando que é MUITO mais fácil de se manter na dieta quando variamos o cardápio e preparamos nossas refeições.

Pasta de Milho ou Creme de milho light
Ingredientes: 1 lata de milho em conserva sem açúcar, 2 colheres de sopa de maionese light, meia cebola picadinha e um pouco de leite desnatado (apenas para deixar mais cremoso)
Modo de fazer: Em uma panela doure a cebola sem usar óleo, coloque um pouquinho de água só para não queimar. Depois acrescente os demais ingredientes e deixe ferver. Se quiser uma pasta bata o milho antes em um processador, se quiser um creme bata tudo depois no liquidificador.
*O milho é um alimento rico em fibras e antioxidantes

Pudim Zero Proteico
Ingredientes: 1 pacote de gelatina zero, 1 scoop de whey ou caseína e 400 ml de água.
Modo de fazer: ferva 200 ml de água e acrescente a gelatina, depois misture o whey ou a caseína com 200 ml gelados de água e acrescente a mistura. Deixe gelar e pronto.
*É uma sobremesa livre de carboidratos e açúcar, ou seja, pode ser consumida sem culpa e é muito gostosa.

Salada de Pepino
Ingredientes: 1 pepino inteiro, 4 gotas de adoçante, 3 colheres de sopa de viangre e 3 de azeite extra virgem, meia cebola em fatias e 1 colher de sopa de gergelim
Modo de fazer: corte o pepino em fatias bem finas, acrescente os demais ingredientes e misture bem.
*Sabe aquela saladinha de pepino que tem em restaurante japonês? É a mesma só que ao invés de açúcar, adoçante.

Essas foram as receitas desse post, e prometo novidades aqui no blog em breve.
Beijos =D

Os carentes da rua

Olá leitores,
hoje vou dar um tempo nos assuntos de fitness para compartilhar com vocês um drama feminino. Não quero me gabar, nem falar que sou melhor do que nenhuma outra mulher mas eu estou cansada de andar na rua e ter que ouvir cantadas NOJENTAS de marmanjos. Na semana passada tive o desprazer de cruzar com um indivíduo do masculino vestido em bons trajes que me falou as seguintes coisas: "Deixa eu te dar um beijo, deixa eu lamber sua b****** " ! Meu na boa, eu queria socar ele, eu queria que ele se fudesse para quem sabe um dia se tornar um homem decente. Eu não sei quem "autorizou" esses homens a tratarem nós mulheres dessa forma. O que eu mais me questiono é, será que ele pensa que assim realmente vai conseguir alguma coisa? Quem disse que somos obrigadas a escutar esse tipo de coisa na rua em plena luz do dia. A educação é uma coisa que passou bem longe desses caras, o respeito então jamais existiu. Somos vítimas de uma sociedade que "acha" que conquistou igualdade entre homens e mulheres através de uma liberdade hipócrita que a mulher adquiriu ao longo dos anos. Eu jamais vi uma mulher cantando um homem dessa forma, e mesmo se fizesse isso duvido que os homens de boa índole iriam dar alguma chance para ela. Afinal, se vamos a uma festa e ficamos com um cara muitas vezes já somos tachadas de biscate, imagina "xavecar" alguém na rua? Usamos roupas curtas, decotes e tudo que temos direito, mas não é por isso que um homem imbecil deve falar a porra que pensa para nós dessa forma. Eu sentiria vergonha se fosse esse homem, sentiria vergonha de tratar uma mulher assim. Sentiria vergonha de achar que peito e bunda constrói um ser humano. Vamos cai na real, se beleza segurasse algum relacionamento as mulheres bonitas jamais seriam cornas. Por favor, parem de achar que somos objetos sexuais que são obrigados a ouvir e a concordar com cada merda que vocês pensam. Para completar ainda digo, um dia ainda bato num cara desses, porque quando eu tô com raiva, não existe NADA que me dê medo, muitos menos um marmanjo fedorento. Meus parabéns aos homens decentes que guardam para si seus pensamentos e suas intenções.
Beijos para vocês.

Meu treino e dieta atuais.

Olá leitores,
hoje vou compartilhar com vocês a rotina de treino e dieta que estou fazendo há 2 semanas. Não postei antes porque eu tinha que adaptá-la às aulas, e isso precisou de um certo critério. Lembrando sempre que não sou nutricionista, nem personal, apenas gosto dessa área. Vamos lá:

SUPLEMENTOS

Arginina, Caseína, Glutamina, L-carnitina,Leucina,Óleo de Peixe e de Cártamo, RapidCuts da Allmax,Vitaminas e Minerais,Waxy Maize da Probiótica, Whey Iso 100 da Dymatize e Whey Perfect Nature's Best. A forma como eu tomo eles depende do dia e dos treinos que realizarei. As vezes uso algumas outras coisas como óleo de coco, chá verde e etc, mas não acho que eles fazem muita diferença. Quem quiser saber mais entre em contato comigo por inbox no facebook, são muitos detalhes e as reações variam MUITO de organismo para organismo. 

DIETA

Sempre digo e vou continuar dizendo que alimentação é TUDO. Não deixe de ingerir algum tipo de carboidrato no pré-treino, nem de ingerir muita proteína no pós. Beba MUITA água, evite sal, açúcar, bebidas alcoólicas e gorduras ruins. Invista nas fibras e gorduras boas (azeite e oleaginosas). Prepare seus alimentos para melhores resultados, atenção com a forma de preparo dos alimentos, baixissima quantidade de gordura ruim, temperos sem sódio e etc. Não beba líquidos junto com as refeições. Leia rótulos, vise prazos de validade e ingredientes. Evite glúten, gorduras saturadas e fenilalanina. Corte refrigerantes, mesmo os diet. Cuidado com os sucos de caixinha e barrinhas de cereais, que em geral são CHEIOS de açúcar. Varie seu cardápio independentemente do seu objetivo, leve sempre um alimento saudável na bolsa e MANTENHA O FOCO SEMPRE, SEMPRE! Outra coisa, eu não como apenas o que eu escrevi, muitas vezes inventos mais receitas malucas, ou então troco as opções do almoço pelas do jantar, acrescento uma coisa ou outra e etc. Essas são apenas as refeições que mais faço. Atenção: não há necessidade de fazer outra refeição se seu pós ou pré-treino coincida com uma de suas refeições principais, espere aproximadamente 1 hora e vá treinar.  obs: eu uso 2 tipos de whey, um para o pós-treino de absorção extremamente rápida e o outro de absorção mais lenta para cozinhar e etc

Café da manhã: panqueca proteica (1scoop de whey,1 colher de aveia,3 claras. Junte todos os ingredientes, mexa bem e leve em uma frigideira untada com um gota de óleo de canola)
ou shake proteíco (1scoop de whey,2 colheres de sopa de aveia e 1 banana)

Lanche da manhã ou da tarde: iogurte desnatado com canela ou barra de proteína
ou cottage com 1 fio de azeite extra virgem

Almoço: salada (+ folhas - raízes e legumes), 2 colheres de sopa de arroz integral e 4 filés de peito de frango feitos sem gordura.
ou brócolis a vontade, 6 rodelas finas de batata doce assada com canela e 4 filés de frango feitos sem gordura
ou macarrão integral com atum light e tomate e legumes variados no vapor.
 sobremesa: gelatina zero ou pudim zero

**PRÉ-TREINO: 2 fatias de pão integral light com 2 colheres de sopa de queijo cottage e 1 lata de atum light em água.
ou 1 banana com aveia, 1 scoop de whey e iogurte
ou mingau proteico (1 copo de leite desnatado, 3 colheres de aveia, 1 scoop de whey e canela a gosto, leve ao fogo mexendo até cozinhar.)

**PÓS-TREINO: 4 rodelas de batata doce e 5 filés de frango sem gordura
ou  1 colher de sopa de arroz integral e 4 filés de peixe assado
ou 1 concha de macarrão integral com 1 lata de atum

Jantar: salada de folhas + 4 claras de ovo cozidas e azeite extra virgem
ou brócolis com 4 filés de peixe
ou cenoura com 1 lata de atum light
ou cottage com 1 lata de atum light

EXTRA: pipoca ZERO, feita sem gordura e sem sal. Pode ser feita na pipoqueia elétrica ou em sacos de pão no microondas. Ajuda e muito a secar, se não acredita digite Maite Bueno + pipoca no Google, hahaha.  Obs. o milho quando estourado perde quantidade de carboidratos, a pipoca fica praticamente fibra pura e rica em antioxidantes, podendo ser ingerida em qualquer hora do dia. Dou preferência para a noite já que é quando tenho mais fome, ela dá mais saciedade e acalma (tpm killer)

Ceia: Caseína. Tomo há mais de dois meses, adoro pois me ajuda a dormir tranquilamente e no ganho de massa muscular. Se você não quiser ingeri-la sugiro que tome 1 copo de leite desnatado com whey de leite absorção ou 2 colheres de queijo cottage puras.

TREINOS

Meu treino de musculação é feito pelo André Mortari, confio plenamente em sua capacidade profissional e o admiro como pessoa e professor. Treino com ele há mais de 3 anos, e entre as idas e vindas de outros profissionais foi com ele que tive os melhores resultados. É claro que cada um têm seus limites, necessidades e objetivos. Não é a ficha que vai te definir, crescer ou emagrecer, mas sim você mesmo. O treino desse período possui intervalos de descanso inexistentes ou de no máximo 30 a 40 segundos, possui também vários exercícios integrados. Ambas são características do estilo de treinamento CrossFit, um treinamento intenso, rápido e de força. Não aconselho para iniciantes e nem cardíacos.  Muitas vezes acrescento ou tiro um exercício, mudo o modo de fazer e etc. Treino de segunda à sábado musculação, atletismo duas vezes na semana e aeróbico moderado em jejum de 2 a 3 vezes na semana. Domingo é dia de caminhada ou descanso total.

TREINO A

1. Desenvolvimento lateral com halteres ao mesmo tempo com agachamento na bola, 4x10
2. Supino reto na barra,4x10
3. Panturrilha na bola com step, 4x12
4. Mesa Flexora,4x12 (na última repetição segure 10 segundos)
5. Salto do chão para 3steps empilhados,4x10
6. Agachamento livre com barra e amplitude máxima 4x10
7. Agachamento frontal com desenvolvimento de ombros na barra, 1x21,15,9
8. "Spiderman", "Caranguejo" e Flexão com Salto, 4x10 (só vendo, kkkkkk)
9. Afundo com halter, 4x10
10. Elevação pélvica no banco com anilha de 20kg, 4x10 
11. Barra fixa com apoio do banco e salto 1x 21,15,9

TREINO B

1. Elevação frontal na barra,4x10
2. Asa, 4x10
3. Crucifixo invertido no banco,4x10
4. Remada alta com terra,4x10
5. Pegue uma anilha de 15kg em cada mão e ande com os braços para baixo pela academia 3x até não aguentar mais. (kkkkk)
6. Crucifixo inclinado,4x10
7. Crucifixo supinado, 4x10
8. Rosa direta, 3x20
9. Rosca scoth na barra W, 3x10
10. Rosca over, 3x10
11. Agachamento unilateral, uma perna esticada para frente e a outra deve ser flexionada para baixo. 4x12
12. Leg-press 45 com amplitude máxima, 4x10
13. Agachamento sumô na barra guiada, 4x10
14. Abdominais: canivete, elevação do tronco e variados, 3x30

TREINO C 

1. Extensão do glúteo no cross com chute, 4x20
2. Caneleira 4 apoios com flexão de perna, 4x20
3. Banco reto apoio só de quadril, 4x20
4. Agachamento livre sem pesos, 3x30
5. Remada aberta 3x12
6. Remada curvada 3x12
7. Cavalim 3x12

ATLETISMO

Terças e Quintas, de 1h a 1h30. Tiros variados de 100 a 400 metros rasos livres, sempre com um trote de aquecimento. Ajuda no crescimento e definição muscular. Para quem quer emagrecer é sensacional. kkkk

Espero que tenham gostado se saber um pouquinho sobre minha rotina, qualquer dúvida falem comigo.

Beijos para vocês ;D

Não deixe de admirar.

Olá leitores,
espero que os projetos estejam firmes pós carnaval, do contrário nada melhor do que aproveitar esse novo ciclo para colocar tudo em prática. Está chegando a hora de tirarmos o corpo do sofá, o copo da mão e começar com tudo. Para aqueles que permaneceram na dieta e no treino durante esses dias, meus parabéns, para os demais não desanimem, só depende de vocês. No post de hoje decidi falar um pouco sobre admiração. Para mim não tem nenhum sentimento melhor do que este, ele é puro, grande e muitas vezes eterno. Acredito que devemos sempre admirar as pessoas que gostamos e também admirarmos pessoas que podem nos acrescentar de alguma forma. Sabe aquele escritor que você queria tanto escrever como ele? Ou então aquela modelo que você queria "ser igual"? Foque nessas pessoas para conseguir realizar seus sonhos. Lembre-se do que eles fizeram para ser quem são e não desista jamais. Hoje em dia há poucas pessoas para te admirarem mas muitas para invejarem ou desejarem o mal. Tire esses sentimentos ruins de dentro de você, se livre de todo o mal que te rodeia e comece tudo de novo. Afinal tem coisa melhor do que o novo? O novo atrai, desperta interesse e provoca sensações únicas. No próximo post vou mostrar para vocês meu treino e dieta novos. Esse foi mais para não deixar o blog as moscas e para inspirar vocês pós carnaval.

FOCO, FORÇA E FÉ sempre.
Beijos e bom restinho de feriado.

Just for trash: Dia(s) do lixo

Olá leitores,
o post de hoje será para concluir o de domingo, portanto se você não o leu e está lendo este, sugiro que leia. Vocês então se lembram do Luiz? Pois bem, o Luiz é meu personagem simbólico que está representado uma atitude que MUITAS pessoas fazem, a de fazer dieta e treinar a semana toda e depois no final de semana comer tudo errado e ainda não treinar. Vamos pensar, se a pessoa come 1 lanche do Mc Donald's, como o Big Tasty, com uma batata média e uma coca-cola de 500ml, ela está ingerindo: 1331 kcal e 70g de gordura (Tabela Nutricional Mc) em UMA refeição do final de semana. Isso é quase 70% das calorias que deveriam ser consumidas durante um dia inteiro, ou ainda dependendo da dieta mais do que o total de calorias. Imagina se juntar isso com a lasanha da mãe, o cachorro quente depois da balada e o miojo e etc. Quantas mil calorias não vai dar em apenas 2 dias, e detalhe que nestes o treinamento não será efetuado, ou seja as calorias em grande parte não serão gastas e serão acumuladas pelo corpo se transformando em gordura. Isso nos leva a pensar: Mas eu nunca vou poder comer porcarias? Minha dica e o que eu faço é "a refeição lixo". Me dou de presente alguma coisa fora da dieta que eu quero muito comer, em uma hora do dia que não seja a noite, a não ser que seja pós treino. Sobre o treinamento no final de semana, meu sábado já virou dia de treino a 2 meses, meu domingo quase sempre é dia de cardio. Se você não quiser treinar de final de semana, pelo menos vá para o shopping "caminhar", leve seu cachorro para passear, e etc. Ficar parado(a) não é uma opção. Agora vou postar para vocês um pouco sobre esse dia polêmico de acordo com profissionais do ramo.

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão! Por Manoel Junior, Equipe X-NeuMann
"Geralmente aos finais de semana nossos feeds se entopem com aquelas frases feitas, vangloriando a sexta-feira como se fosse o dia de nossa redenção na terra.Para uns isso é decorrente da semana estafante de trabalho, estudos. Para outros (principalmente quem treina sério e faz dieta – ou que dizem fazer isso) um dia de ‘libertação’ onde se tira uma refeição ou mais para comer sem culpa aqueles alimentos que não são nada ‘nutritivos’... 

Mas e aí? Será que realmente é interessante, ou como muitos dizem, é necessário fazer o tal ‘lixo’?
Normalmente quem esta no começo de um programa de dieta e (ou) treino vê resultados mais rápidos, absolutamente normal, levando em consideração a quebra da ‘zona de conforto’ da qual essa pessoa estaria, porém nosso corpo tem uma capacidade extrema de se adaptar aos comandos dos quais o levamos (seja treino ou dieta ou qualquer outra coisa, seja ela boa ou ruim, como no caso de pessoas que sofrem algum tipo de acidente e aprendem a conviver com tal deficiência de forma natural com o passar do tempo). No caso da dieta que é o assunto do post de hoje, isso ocorre como um mecanismo de defesa a própria vida, pois nosso corpo interpreta da seguinte forma: ‘Estou recebendo um tanto ‘X’ de calorias para manter minhas funções vitais (Como coração batendo, cérebro funcionando, rins e fígados, etc. e ainda tenho que ter energia para os exercícios físicos... É melhor eu desacelerar para que não falte combustível!). 
Pronto! Ai esta feita a adaptação, ou seja, ele passa a trabalhar mais lento para que não falte energia para manter ativas as funções realmente primordiais de nosso organismo, por isso com o passar dos dias os resultados demoram mais para aparecerem, seja para eu ou você, que busca aumentar o volume muscular, ou que deseja incinerar gordura!
Mas e aí Manoel, o que isso tem a ver com a pergunta do ‘lixo’?
Pois é, mas se eu não explicasse o que ocorre com nosso organismo quando estamos em dieta, não daria para eu responder a questão sobre o famoso ‘dia do lixo’!
Simplificando... Uma forma de burlar essa ‘adaptação’ é tirar um dia da semana para aumentar o número de calorias da qual esteja ingerindo, com esse raciocínio, também se pode entender que é para aumentar o número de calorias de qualquer forma, sem se preocupar com os nutrientes nelas contidas, daí o que muitos pregam que é necessário fazer o ‘lixo’... Mas vamos com calma ai... Cada um no seu quadrado! Eu (primeira pessoa – minha opnião) não acho necessário fazer o ‘lixo’, porém é inteligente de nossa parte, aumentar o número de calorias ingeridas uma vez na semana para promover essa quebra de homeostase citada acima, mas a zorra toda é que muita gente vai lá e se entope de porcaria, muitas vezes estragando o trabalho da semana toda, e o pior é que sempre sobra para o nutricionista, personal ou até mesmo para a coitada da mãe ou cozinheira... “Estou gordo porque minha mãe ta colocando muito sal no frango e estou retendo!”. Uma coisa muito óbvia e que costumo sempre dizer é que resultados são proporcionais ao esforço, então se atentem para quem e/ou o que realmente esteja atrapalhando os seus resultados, seriam os ‘terceiros’ ou você mesmo? A meu ver, dia do lixo é muito mais uma conotação para a forma que você se sente depois de fazer ‘orgias alimentares’ do que para denominar a classe de alimentos que você comeu. Lógico que não to aqui pregando a ninguém que deixe de comer algumas guloseimas das quais gostem, mas que deixem essas para ocasiões realmente especiais e mais do que isso, que tenham um controle quando optarem por essa fazerem, para que não jogue por água abaixo todo o esforço que supostamente os fazem vangloriar o final de semana. Eu acredito que quando você se propõe a fazer uma coisa, tem que fazer 100%! Sendo assim quando se está de dieta (seja lá qual for o objetivo), você deve procurar prazer em coisas prazerosas e não na comida... Afinal de contas você está em busca de um objetivo e não sendo adestrado para se ‘premiar’ com comida, não é mesmo?"

DIA DO LIXO – VALE MESMO A PENA FAZÊ-LO?
Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo - Equipe Waldemar Guimarães

"...Mas¸ além disso¸ vamos ser sinceros¸ pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto¸ ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó¸ o mais prudente é colocar regras nisto. Sem dúvida¸ um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal¸ são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta¸ mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema¸ afinal¸ é só um! Porém¸ o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados¸ pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos¸ o mais comum é por a culpa na tireóide¸ na academia ou no nutricionista. Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida¸ estipular um dia na semana¸ normalmente o Domingo¸ no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar¸ logicamente¸ sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos¸ mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém¸ deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”¸ este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro¸ que liberar a dieta¸ não significa comer feito um porco¸ mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais¸ o que para um ser civilizado¸ certamente já será o suficiente. Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo¸ observam um aumento significativo em seu peso corporal¸ achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém¸ a maior parte deste peso é composto por água¸ que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso¸ se a alimentação do dia foi rica em sódio¸ seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte¸ esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica¸ ocorre certa adaptação gástrica¸ ou seja¸ o apetite reduz consideravelmente¸ o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva. Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática¸ seja retornar à dieta habitual no dia seguinte¸ mas em geral¸ se realizado de forma adequada¸ o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma¸ certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente. Em dietas objetivando o ganho de massa muscular¸ o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana¸ a ingestão de proteínas seja diminuída¸ elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto¸ um aumento na síntese proteica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas. Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva¸ desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão¸ vêm se beneficiado com esta prática¸ tendo excelentes resultados. Porém¸ a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!"

Conclusão O dia do Lixo pode ser feito sem comprometer a dieta, se e somente se, o indivíduo aumentar as calorias consumidas, não comer tudo que ver pela frente, voltar na dieta no dia seguinte e beber mais água neste dia. Sinceramente, eu faço minha refeição lixo, porque eu não me sinto tão disciplinada ainda para comer tudo em um dia e depois nada no outro. Me sinto melhor em grandes períodos de dieta rigorosa, com algumas dessas refeições deste tipo. Então, vai de cada um. Outro ponto, a maioria das mulheres faz da semana da tpm sua SEMANA lixo, isso também compromete e MUITO a dieta. Quando estamos nesses dias, devemos focar em outras coisas, não na comida e nem em brigar com o mundo também, hahaha. Eu procuro treinar mais pesado e comer minhas receitinhas de doces. Para os homens não acho que fazer o dia do lixo seja uma coisa ruim, já que estes em geral precisam de mais calorias diárias. O problema é realmente fazê-lo um dia só e não todo o final de semana. Outro ponto, vocês viram que os profissionais só comentaram sobre a comida, o uso de bebidas alcoólicas pode até ser feito, mais ainda em menor quantidade possível. Portanto, se você for um ser disciplinado, consuma mais carboidratos neste dia, e volte com a dieta tranquilamente no dia seguinte.

Espero que tenham gostado do post, acredito que tenha ficado meio grande mas o que os dois profissionais falaram é de suma importância para entender a realização deste dia.
Beijos ;D

Just for trash.

Olá leitores,
quero comentar com vocês sobre uma atitude que muitos fazem, mas para isso vou fazer como antes, uma historinha para vocês. No post seguinte, colocarei o assunto em pauta. Vamos lá.
Luiz é um jovem de 21 anos, ele frequenta a academia todos os dias e se alimenta bem nesses dias. Luiz come muitas proteínas, apenas carboidratos complexos e gorduras boas. Luiz dorme bem quase todos os dias. Ingere os suplementos tradicionais, como whey protein, dextrose e creatina. No entanto, está insatisfeito com seus resultados, e não entende o que está acontecendo já que "Está fazendo tudo certo". Quando chega o final de semana, Luiz ingere bebidas alcoólicas moderadamente, mas libera sua dieta para alimentos com valor nutricional ruim. Depois da balada de sexta, Luiz come cachorro-quente.O jantar de sábado teve que ser um miojo pois estava atrasado para sair. No almoço de domingo, come da lasanha preparada pela mãe, uns três pratos, e depois um pedaço do bolo feito pela avó. Luiz depois desse almoço dorme até as 18h. Então decide ir ao cinema com os amigos, compra uma pipoca média com manteiga e uma coca-cola. Depois do filme, o final de semana chega ao fim, juntamente com todo o treino pesado e a alimentação boa que ele fez durante a semana inteira.
Espero que tenham gostado do texto, e acredito que muitos já sabem sobre o que vou falar no próximo post.
Beijos para vocês

Receitinhas II

Olá leitores,
hoje vou compartilhar com você mais receitas "malucas" de minha autoria.

SANDUÍCHE DE ATUM
Benefícios: atum e maionese light possuem ômega 3 e também um baixo teor de gorduras. É muito prático se você for viajar ou passar o dia fora e não terá muitas opções boas de alimentos.
Ingredientes: 1 lata de atum light sólido ou ralado em água, 1 colher de queijo cottage, 1 colher de maionese light,azeitonas verdes picadas e pão integral
Modo de fazer: retire o líquido que compõe a lata de atum, em seguida coloque todo o seu conteúdo em um recipiente. Misture-o com a maionese e depois com o cottage, em seguida junte as azeitonas. Recheie bem o pão integral e pronto.
Rendimento: 1 lata de atum para 2 sanduíches.
(dica: em refeições de low carb é possível comer somente o recheio, sem o pão integral)

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE, COTTAGE E FRANGO
Benefícios:  batata doce é rica em fibras, o que faz com que sua liberação de energia no sangue seja mais lenta que os outros tipo de batata, possui também vitamina A Peito de frango; fonte de proteína magra e de rápida absorção, com 0% de carbo e gordura e baixa quantidade de sódio.
Ingredientes: 4 batatas doces de tamanho médio, 1kg de peito de frango, leite desnatado, cebolinha, salsinha,  azeite de oliva extra virgem, 4 azeitonas verdes sem caroço, queijo cottage a gosto e meia cebola.
Preparo do purê: descasque as batatas e cozinhe-as bem. Em seguida as amasse, leve-as ao fogo mexendo sempre e adicione o leite até formar um purê consistente.
Recheio: cozinhe o peito de frango com pouco sal, em seguida o desfie. Corte as azeitonas, a cebolinha, a salsinha e a cebola, esta em rodelas. Junte estes com o peito de frango e misture bem. Em uma frigideira coloque todo o conteúdo, espere esquentar e coloque 1 colher de chá de azeite extra virgem, apenas para dar um gostinho.
Em um recipiente faça uma camada de purê, depois uma com todo o frango e outra de purê. Na parte de cima coloque a quantidade de queijo cottage desejada e um pouco de cebolinha e salsinha.

MINGAU DE AVEIA COM CAFÉ
Benefícios: o café em pequena quantidade é um antioxidante natural, a aveia é rica em proteínas, e é um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que faz com que este demore mais para virar glicose e evita o acúmulo de gordura.
Ingredientes: 200ml de leite desnatado, 1 colher de chá de café, 1 colher de chá de canela, adoçante a gosto e 2 colheres de sopa de aveia.
Modo de fazer: coloque em uma panela a aveia e o leite e mexa bem até ferver, depois acrescente os demais ingredientes e deixa cozinhar por 3 minutos.

Essas são as receitas da semana, na próxima prometo postar mais ;)
Beijos a vocês e boa sorte na culinária hahaha

Vamos ajudar?

Olá leitores,
hoje vou dar uma pausa sobre os assunto de nutrição & fitness para postar aqui telefones para quem quiser contribuir com as doações na tragédia que ocorreu em Santa Maria - RS. Acredito que muitos como eu estão chocados com a situação, mas não vamos poder ajudar apenas postando lamentações no Facebook ou guardando o sentimento de tristeza para si. Vamos lembrar que são jovens como nós que morreram em um ambiente que também é frequentado por nós. VAMOS AJUDAR!

A cidade recebe doações de material como papel higiênico, álcool gel, luvas descartáveis e ainda garrafinhas de água
 - informações no telefone (55) 9155-2087.

Voluntários médicos, enfermeiros e psicólogos 
- informações no telefone (55) 9155-2087

Ajuda logística e abrigo aos parentes das vítimas 
- informações no telefone (55) 9979-2539.

Doação de sangue é URGENTE, 
conforme o perfil oficial - no endereço: Avenida Presidente Vargas, 2291 (Santa Maria/RS).

Aqui também tem um blog que fizeram para podermos saber mais formas de doação.
Tragédia em Santa Maria

Não estou em Ribeirão, mas quando voltar vou ajudar de alguma forma. Espero que vocês também.
Beijos

Consumo ideal de proteinas

Olá leitores,
as proteínas são as maiores aliadas e geralmente estão sempre em grande quantidade na dieta de quem treina. No entanto, devemos saber o limite e a forma certa de ingeri-las. Para isso vou compartilhar com vocês uma matéria que eu achei sobre o assunto, ela é grande mas vale a pena ler já que dá dicas muito valiosas e esclarece dúvidas.

Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.

 Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição.
Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade proteica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo proteico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo proteico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual tipo deve comprar
O Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC.
Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.

Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. “Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”. “Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo. Se você preferir ingerir um shake proteico antes de dormir, opte pela caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.

Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas
Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura! Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão. Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

Então primeiro calcule a quantidade diária de proteínas que você irá precisar, depois divida pelo número de refeições que irá fazer, ai sim você conseguirá bons resultados. Eu tomo caseína antes de dormir a mais de um mês e não engordei e nem ganhei gordura, muito pelo contrário,só tem me ajudado a ter um sono melhor e a ganhar massa magra. Eu divido minhas refeições atualmente em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e pré treino, jantar e pós treino e ceia (caseína). Quando as aulas voltarem mudarei meu horário de treino, então terei que fazer certas mudanças.Sugiro que vc compre uma balança alimentar e pese seus bifes e os divida em saquinhos e congele. Se preferir   Vejam que o maior cuidado deve ser com o pré & pós e também com os lanches, que em geral são sabotadores. Lembrando sempre que por consumirmos muita proteína devemos consumir MUITA ÁGUA TAMBÉM! spero que tenham gostado da matéria e que ela tenha ajudado no esclarecimento de dúvidas. A fonte é essa aqui: Proteínas

Beijos para vocês ;)

Coisas que eu gostaria de saber quando comecei a treinar.

Olá leitores,
hoje vou compartilhar com vocês algumas coisas que eu aprendi ao longo desses anos de treino mas principalmente deste último ano, que foi o que eu mais me empenhei. Como ninguém nasce sabendo cometemos muitas vezes erros que acabam por comprometer nosso treino e que se corrigidos iriam fazer grande diferença. Então espero ajudá-los e para quem já sabe é sempre bom relembrar.

1 - WHEY DEVE SER TOMADO COM ALGUM TIPO DE CARBOIDRATO
Já disse aqui que quando comecei a treinar tomava meu whey puro e antes do treino, olha o absurdo hahaha. Devemos tomá-lo com um carboidrato, o mais barato e utilizado é a dextrose. Muitos fisiculturistas no entanto misturaram meio scoop de dextrose com meio scoop de maltodextrina. Eu sugiro o Waxy Maize, pelo menos para as mulheres já que ele não contém açúcar. O problema é o preço que não é muito camarada como o da dextrose ou o da malto.Pode-se utilizar aveia se não for no shake pós treino.

2 - AMPLITUDE É MELHOR DO QUE CARGA
Acredito que muitos já lotaram ou viram alguém lotar um aparelho de pesos e fazer metade do exercício. Além de não possibilitar o crescimento do músculo por inteiro, pode ainda atrofia-lo e causar lesões. Sempre que estiverem com dúvida sobre a realização de um exercício a tire. É melhor pegar 40kg no leg press e fazer ele direito do que pegar 200 e fazer errado.

3 - BEBA ÁGUA
Você treina, come "toneladas" de proteína por dia e não bebe água? Dê adeus aos seus rins e fígado em poucos anos. Além do que tomar whey protein e não beber água pode deixar a barriga inchada, principalmente em nós mulheres que já temos tendência a retenção de líquidos

4 - WHEY NÃO ENGORDA
Gente eu juro que entendo mas as vezes eu perco a paciência quando escuto alguém dizendo: "Ai eu tomava whey protein mas comecei a engordar e parei." Em primeiro lugar: vamos considerar um whey de qualidade. Um whey desses têm em média 110kcal, 1g de carboidrato, 1g de gordura e 24g de proteína. Então caloricamente é impossível que ele te engorde se você tomá-lo uma vez ao dia. O produto é produzido para "alimentar" seus músculos não seu estômago e se ingerido com algum dos carboidratos que eu citei ele é mais ainda absorvido pelos músculos, ou seja não culpe o whey pelo seu aumento de peso mas sim sua dieta por completa. Se utilizado de certa forma ele ainda pode até emagrecer, já que as proteínas dão saciedade.

5 - COMA MUITO BEM NO PRÉ & PÓS TREINO
Independente do seu objetivo são as refeições mais importante para quem treina. Consuma carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina e proteína. Depois irei fazer um post sobre refeições para esses momentos de acordo com os objetivos, definição, ganho de massa e emagrecimento.

6 - PREPARE SUAS REFEIÇÕES
A maioria das pessoas não consegue seguir a dieta por falta de tempo, por comer fora e coisas do gênero. Eu entendo que nem todos gostem de cozinhar, mas cozinhar ovo, batata doce e corta uns legumes não mata ninguém, né? Eu mesma não tenho cozinhar como uma das minhas atividades preferidas, mas do meio do ano para cá tive que me virar fazendo pratos e preparando minhas comidas malucas para conseguir meus resultados.

7 - SEMPRE CARREGUE UMA COMIDINHA COM VOCÊ
Outra dica que eu acredito que já falei aqui também é sobre levar lanchinhos na bolsa para evitar deslizes. Daqui a pouco tempo as aulas estão voltando ou o trabalho e esses são locais nos quais dificilmente você irá encontrar bons alimentos. Vale uma barrinha de proteína, um sanduíche de atum ou uma banana.

8 - TROQUE SEU TREINO DEPOIS DE UM TEMPO
Treinar a mesma coisa além de chato pode fazer com que você diminua as chances de conseguir o que quer. É claro que existem exercícios que sempre ou quase sempre estarão presentes no seu treino, como agachamento, supino e etc. No entanto, além de variar as séries varie o jeito de fazer o exercício, por exemplo, faça supino declinado ou agachamento sumô. Assim você não ficará entediado(a) e trabalhará melhor seu corpo.

9 - COMA CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Já disse que essa história de cortar carboidratos se resume a uma frase: "Vem fácil, vai fácil". Você pode, e aliás deve, cortar os carboidratos simples. No entanto os complexos só irão te ajudar. Possuem fibras que são boas para reduzir o acúmulo de gordura e dão maior saciedade.

10 - LEIA RÓTULOS
Não é porque o produto é light, diet ou integral que faz bem para a saúde ou possui poucas calorias e gorduras. Aprenda a ler e crie o hábito de ler os rótulos de tudo que consumir, além de começar a analisar melhor o que come será mais fácil controlar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia. De preferência leia antes de comprar o produto, já que poderá trocá-lo por outro caso não se satisfazer com o que leu.

11 - DESCANSO
O sagrado descanso é fundamental para sua saúde e para contribuir para seus resultados. Tire um dia para não treinar nada e durma bem todas as noites. Lembrando que nenhuma hora do dia substitui o sono continuo da noite, é nele que o corpo realmente consegue trabalhar.

12 - O ÁLCOOL TE ATRAPALHA
Como já disse no post sobre celulite, o álcool atrapalha sim e muito. Só um exemplo: quem nunca treinou de ressaca e viu o fiasco que foi ?Não preciso aprofundar muito nisso.Já disse que as escolhas vão de cada um e os resultados também!

13 - ALIMENTAÇÃO É TUDO E PRONTO.
Suplementos e o treino vão te ajudar, mas quem vai te salvar é sua alimentação!!!

Espero que tenham gostado ;D
Beijos

Doce, doce,doce...

Olá leitores,
no post de hoje vou mostrar pra vocês quais são as minhas alternativas para os doces, que são tão queridos por mim. Acredito que as mulheres sejam as maiores vítimas e as que mais sofrem nas dietas com a ausência das guloseimas. Eu consigo ficar pelo menos três semanas do mês sem eles, mas naquela semaninha terrível que só nós meninas sabemos como é, é quase impossível para mim. Além da vontade de matar mais de mil, hahahaha, que eu consigo controlar na academia treinando mais pesado do que o normal, me dá aquela vontade de comer doces e mais doces! Para não acabar com a minha dieta, e sim, uma semana pode acabar com a sua dieta,eu encontrei algumas alternativas para me saciar.

PUDIM ZERO ROYAL
Nos sabores chocolate e baunilha, este é meu maior salvador. O gosto é uma delicia, e não possui gorduras e açúcar! Lembrando que para ele realmente continuar assim, você deve fazê-lo com leite desnatado. O gosto é muito bom também e ele é levinho.

GELEIA ZERO AÇÚCAR COM QUEIJO COTTAGE
Meu amor por queijo cottage se deu quando eu vi sua tabela nutricional, além de ser rico em proteínas, possui pouco sódio e em geral 1g de gordura. Essa combinação é tipo aquela goiabada com queijo sabe? A geleia eu sugiro a de morango da queensberry, que possui baixo teor de açúcar um gosto muito bom.

GELATINA ZERO
Eu adoro gelatina, desde de criança como bastante. Além de ser fácil de fazer, fácil de levar para comer em outros lugares que não sua casa é rica em colágeno, que ajuda a combater estrias e celulites. Sugiro a da royal também, de tangerina e de cereja.


IOGURTE DESNATADO COM FRUTAS
O iogurte desnatado e os demais laticínios desnatados são bons para quem procura perder gordura. Ao invés de comprar as versões que vem com frutas eu prefiro colocar as naturais. Isso porque essas versões geralmente possuem mais açúcar e também por ficar mais gostoso. Sugiro manga e morango

BARRA DE PROTEÍNA
Essa é outra salvadora! Eu adoro as da Integral Médica, são as que eu vi até hoje que possuem menos gorduras. Dão saciedade, mas o gosto é duvidoso, tem gente que gosta, tem gente que detesta.

CHOCOLATE AMARGO
Para quem não consegue abrir mão do queridinho chocolate, prefira está versão já que possui menos gorduras e menos açúcar. Se você não está acostumada(o) a comê-lo sugiro que derreta no microondas e adicione uma fruta.

SHAKE PROTEICO, MINGAU DE WHEY E PANQUECA PROTEÍCA
Já postei sobre eles aqui, quem quiser conferir as receitas, que são minhas, segue o link
Receitinhas

É claro que as vezes podemos fazer exceções, como um aniversário ou data especial, contudo para não acabar com a dieta sugiro as trocas. Ontem mesmo foi aniversário da minha tia, comi um pedaço de bolo pequeno (que ela fez sem manteiga ou margarina ), mas no jantar abri mão dos amidos. É assim que você consegue se manter na linha sem abdicar tanto do que gosta. No entanto, precisa-se de muito autocontrole para não acabar se excedendo. Espero que tenham gostado das dicas, esses alimentos me ajudam muito.
Beijos e boa semana para vocês!