Olá leitores,
hoje vou dar uma pausa sobre os assunto de nutrição & fitness para postar aqui telefones para quem quiser contribuir com as doações na tragédia que ocorreu em Santa Maria - RS. Acredito que muitos como eu estão chocados com a situação, mas não vamos poder ajudar apenas postando lamentações no Facebook ou guardando o sentimento de tristeza para si. Vamos lembrar que são jovens como nós que morreram em um ambiente que também é frequentado por nós. VAMOS AJUDAR!
A cidade recebe doações de material como papel higiênico, álcool gel, luvas descartáveis e ainda garrafinhas de água
- informações no telefone (55) 9155-2087.
Voluntários médicos, enfermeiros e psicólogos
- informações no telefone (55) 9155-2087
Ajuda logística e abrigo aos parentes das vítimas
- informações no telefone (55) 9979-2539.
Doação de sangue é URGENTE,
conforme o perfil oficial - no endereço: Avenida Presidente Vargas, 2291 (Santa Maria/RS).
Aqui também tem um blog que fizeram para podermos saber mais formas de doação.
Tragédia em Santa Maria
Não estou em Ribeirão, mas quando voltar vou ajudar de alguma forma. Espero que vocês também.
Beijos
segunda-feira, 28 de janeiro de 2013
sexta-feira, 25 de janeiro de 2013
Consumo ideal de proteinas
Olá leitores,
as proteínas são as maiores aliadas e geralmente estão sempre em grande quantidade na dieta de quem treina. No entanto, devemos saber o limite e a forma certa de ingeri-las. Para isso vou compartilhar com vocês uma matéria que eu achei sobre o assunto, ela é grande mas vale a pena ler já que dá dicas muito valiosas e esclarece dúvidas.
Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.
Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição.
Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade proteica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo proteico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo proteico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.
Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual tipo deve comprar
O Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC.
Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.
Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. “Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”. “Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo. Se você preferir ingerir um shake proteico antes de dormir, opte pela caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.
Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas
Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura! Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão. Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.
Então primeiro calcule a quantidade diária de proteínas que você irá precisar, depois divida pelo número de refeições que irá fazer, ai sim você conseguirá bons resultados. Eu tomo caseína antes de dormir a mais de um mês e não engordei e nem ganhei gordura, muito pelo contrário,só tem me ajudado a ter um sono melhor e a ganhar massa magra. Eu divido minhas refeições atualmente em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e pré treino, jantar e pós treino e ceia (caseína). Quando as aulas voltarem mudarei meu horário de treino, então terei que fazer certas mudanças.Sugiro que vc compre uma balança alimentar e pese seus bifes e os divida em saquinhos e congele. Se preferir Vejam que o maior cuidado deve ser com o pré & pós e também com os lanches, que em geral são sabotadores. Lembrando sempre que por consumirmos muita proteína devemos consumir MUITA ÁGUA TAMBÉM! spero que tenham gostado da matéria e que ela tenha ajudado no esclarecimento de dúvidas. A fonte é essa aqui: Proteínas
Beijos para vocês ;)
as proteínas são as maiores aliadas e geralmente estão sempre em grande quantidade na dieta de quem treina. No entanto, devemos saber o limite e a forma certa de ingeri-las. Para isso vou compartilhar com vocês uma matéria que eu achei sobre o assunto, ela é grande mas vale a pena ler já que dá dicas muito valiosas e esclarece dúvidas.
Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras. Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.
Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição.
Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade proteica. Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo proteico. Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo proteico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.
Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual tipo deve comprarO Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.
A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC.
Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.
Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal
De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. “Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”. “Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Todo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo. Se você preferir ingerir um shake proteico antes de dormir, opte pela caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e proteica imediatamente antes de se deitar.
Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas
Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura! Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão. Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.
Então primeiro calcule a quantidade diária de proteínas que você irá precisar, depois divida pelo número de refeições que irá fazer, ai sim você conseguirá bons resultados. Eu tomo caseína antes de dormir a mais de um mês e não engordei e nem ganhei gordura, muito pelo contrário,só tem me ajudado a ter um sono melhor e a ganhar massa magra. Eu divido minhas refeições atualmente em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e pré treino, jantar e pós treino e ceia (caseína). Quando as aulas voltarem mudarei meu horário de treino, então terei que fazer certas mudanças.Sugiro que vc compre uma balança alimentar e pese seus bifes e os divida em saquinhos e congele. Se preferir Vejam que o maior cuidado deve ser com o pré & pós e também com os lanches, que em geral são sabotadores. Lembrando sempre que por consumirmos muita proteína devemos consumir MUITA ÁGUA TAMBÉM! spero que tenham gostado da matéria e que ela tenha ajudado no esclarecimento de dúvidas. A fonte é essa aqui: Proteínas
Beijos para vocês ;)
quarta-feira, 23 de janeiro de 2013
Coisas que eu gostaria de saber quando comecei a treinar.
Olá leitores,
hoje vou compartilhar com vocês algumas coisas que eu aprendi ao longo desses anos de treino mas principalmente deste último ano, que foi o que eu mais me empenhei. Como ninguém nasce sabendo cometemos muitas vezes erros que acabam por comprometer nosso treino e que se corrigidos iriam fazer grande diferença. Então espero ajudá-los e para quem já sabe é sempre bom relembrar.
1 - WHEY DEVE SER TOMADO COM ALGUM TIPO DE CARBOIDRATO
Já disse aqui que quando comecei a treinar tomava meu whey puro e antes do treino, olha o absurdo hahaha. Devemos tomá-lo com um carboidrato, o mais barato e utilizado é a dextrose. Muitos fisiculturistas no entanto misturaram meio scoop de dextrose com meio scoop de maltodextrina. Eu sugiro o Waxy Maize, pelo menos para as mulheres já que ele não contém açúcar. O problema é o preço que não é muito camarada como o da dextrose ou o da malto.Pode-se utilizar aveia se não for no shake pós treino.
2 - AMPLITUDE É MELHOR DO QUE CARGA
Acredito que muitos já lotaram ou viram alguém lotar um aparelho de pesos e fazer metade do exercício. Além de não possibilitar o crescimento do músculo por inteiro, pode ainda atrofia-lo e causar lesões. Sempre que estiverem com dúvida sobre a realização de um exercício a tire. É melhor pegar 40kg no leg press e fazer ele direito do que pegar 200 e fazer errado.
3 - BEBA ÁGUA
Você treina, come "toneladas" de proteína por dia e não bebe água? Dê adeus aos seus rins e fígado em poucos anos. Além do que tomar whey protein e não beber água pode deixar a barriga inchada, principalmente em nós mulheres que já temos tendência a retenção de líquidos
4 - WHEY NÃO ENGORDA
Gente eu juro que entendo mas as vezes eu perco a paciência quando escuto alguém dizendo: "Ai eu tomava whey protein mas comecei a engordar e parei." Em primeiro lugar: vamos considerar um whey de qualidade. Um whey desses têm em média 110kcal, 1g de carboidrato, 1g de gordura e 24g de proteína. Então caloricamente é impossível que ele te engorde se você tomá-lo uma vez ao dia. O produto é produzido para "alimentar" seus músculos não seu estômago e se ingerido com algum dos carboidratos que eu citei ele é mais ainda absorvido pelos músculos, ou seja não culpe o whey pelo seu aumento de peso mas sim sua dieta por completa. Se utilizado de certa forma ele ainda pode até emagrecer, já que as proteínas dão saciedade.
5 - COMA MUITO BEM NO PRÉ & PÓS TREINO
Independente do seu objetivo são as refeições mais importante para quem treina. Consuma carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina e proteína. Depois irei fazer um post sobre refeições para esses momentos de acordo com os objetivos, definição, ganho de massa e emagrecimento.
6 - PREPARE SUAS REFEIÇÕES
A maioria das pessoas não consegue seguir a dieta por falta de tempo, por comer fora e coisas do gênero. Eu entendo que nem todos gostem de cozinhar, mas cozinhar ovo, batata doce e corta uns legumes não mata ninguém, né? Eu mesma não tenho cozinhar como uma das minhas atividades preferidas, mas do meio do ano para cá tive que me virar fazendo pratos e preparando minhas comidas malucas para conseguir meus resultados.
7 - SEMPRE CARREGUE UMA COMIDINHA COM VOCÊ
Outra dica que eu acredito que já falei aqui também é sobre levar lanchinhos na bolsa para evitar deslizes. Daqui a pouco tempo as aulas estão voltando ou o trabalho e esses são locais nos quais dificilmente você irá encontrar bons alimentos. Vale uma barrinha de proteína, um sanduíche de atum ou uma banana.
8 - TROQUE SEU TREINO DEPOIS DE UM TEMPO
Treinar a mesma coisa além de chato pode fazer com que você diminua as chances de conseguir o que quer. É claro que existem exercícios que sempre ou quase sempre estarão presentes no seu treino, como agachamento, supino e etc. No entanto, além de variar as séries varie o jeito de fazer o exercício, por exemplo, faça supino declinado ou agachamento sumô. Assim você não ficará entediado(a) e trabalhará melhor seu corpo.
9 - COMA CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Já disse que essa história de cortar carboidratos se resume a uma frase: "Vem fácil, vai fácil". Você pode, e aliás deve, cortar os carboidratos simples. No entanto os complexos só irão te ajudar. Possuem fibras que são boas para reduzir o acúmulo de gordura e dão maior saciedade.
10 - LEIA RÓTULOS
Não é porque o produto é light, diet ou integral que faz bem para a saúde ou possui poucas calorias e gorduras. Aprenda a ler e crie o hábito de ler os rótulos de tudo que consumir, além de começar a analisar melhor o que come será mais fácil controlar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia. De preferência leia antes de comprar o produto, já que poderá trocá-lo por outro caso não se satisfazer com o que leu.
11 - DESCANSO
O sagrado descanso é fundamental para sua saúde e para contribuir para seus resultados. Tire um dia para não treinar nada e durma bem todas as noites. Lembrando que nenhuma hora do dia substitui o sono continuo da noite, é nele que o corpo realmente consegue trabalhar.
12 - O ÁLCOOL TE ATRAPALHA
Como já disse no post sobre celulite, o álcool atrapalha sim e muito. Só um exemplo: quem nunca treinou de ressaca e viu o fiasco que foi ?Não preciso aprofundar muito nisso.Já disse que as escolhas vão de cada um e os resultados também!
13 - ALIMENTAÇÃO É TUDO E PRONTO.
Suplementos e o treino vão te ajudar, mas quem vai te salvar é sua alimentação!!!
Espero que tenham gostado ;D
Beijos
hoje vou compartilhar com vocês algumas coisas que eu aprendi ao longo desses anos de treino mas principalmente deste último ano, que foi o que eu mais me empenhei. Como ninguém nasce sabendo cometemos muitas vezes erros que acabam por comprometer nosso treino e que se corrigidos iriam fazer grande diferença. Então espero ajudá-los e para quem já sabe é sempre bom relembrar.
1 - WHEY DEVE SER TOMADO COM ALGUM TIPO DE CARBOIDRATO
Já disse aqui que quando comecei a treinar tomava meu whey puro e antes do treino, olha o absurdo hahaha. Devemos tomá-lo com um carboidrato, o mais barato e utilizado é a dextrose. Muitos fisiculturistas no entanto misturaram meio scoop de dextrose com meio scoop de maltodextrina. Eu sugiro o Waxy Maize, pelo menos para as mulheres já que ele não contém açúcar. O problema é o preço que não é muito camarada como o da dextrose ou o da malto.Pode-se utilizar aveia se não for no shake pós treino.
2 - AMPLITUDE É MELHOR DO QUE CARGA
Acredito que muitos já lotaram ou viram alguém lotar um aparelho de pesos e fazer metade do exercício. Além de não possibilitar o crescimento do músculo por inteiro, pode ainda atrofia-lo e causar lesões. Sempre que estiverem com dúvida sobre a realização de um exercício a tire. É melhor pegar 40kg no leg press e fazer ele direito do que pegar 200 e fazer errado.
3 - BEBA ÁGUA
Você treina, come "toneladas" de proteína por dia e não bebe água? Dê adeus aos seus rins e fígado em poucos anos. Além do que tomar whey protein e não beber água pode deixar a barriga inchada, principalmente em nós mulheres que já temos tendência a retenção de líquidos
4 - WHEY NÃO ENGORDA
Gente eu juro que entendo mas as vezes eu perco a paciência quando escuto alguém dizendo: "Ai eu tomava whey protein mas comecei a engordar e parei." Em primeiro lugar: vamos considerar um whey de qualidade. Um whey desses têm em média 110kcal, 1g de carboidrato, 1g de gordura e 24g de proteína. Então caloricamente é impossível que ele te engorde se você tomá-lo uma vez ao dia. O produto é produzido para "alimentar" seus músculos não seu estômago e se ingerido com algum dos carboidratos que eu citei ele é mais ainda absorvido pelos músculos, ou seja não culpe o whey pelo seu aumento de peso mas sim sua dieta por completa. Se utilizado de certa forma ele ainda pode até emagrecer, já que as proteínas dão saciedade.
5 - COMA MUITO BEM NO PRÉ & PÓS TREINO
Independente do seu objetivo são as refeições mais importante para quem treina. Consuma carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina e proteína. Depois irei fazer um post sobre refeições para esses momentos de acordo com os objetivos, definição, ganho de massa e emagrecimento.
6 - PREPARE SUAS REFEIÇÕES
A maioria das pessoas não consegue seguir a dieta por falta de tempo, por comer fora e coisas do gênero. Eu entendo que nem todos gostem de cozinhar, mas cozinhar ovo, batata doce e corta uns legumes não mata ninguém, né? Eu mesma não tenho cozinhar como uma das minhas atividades preferidas, mas do meio do ano para cá tive que me virar fazendo pratos e preparando minhas comidas malucas para conseguir meus resultados.
7 - SEMPRE CARREGUE UMA COMIDINHA COM VOCÊ
Outra dica que eu acredito que já falei aqui também é sobre levar lanchinhos na bolsa para evitar deslizes. Daqui a pouco tempo as aulas estão voltando ou o trabalho e esses são locais nos quais dificilmente você irá encontrar bons alimentos. Vale uma barrinha de proteína, um sanduíche de atum ou uma banana.
8 - TROQUE SEU TREINO DEPOIS DE UM TEMPO
Treinar a mesma coisa além de chato pode fazer com que você diminua as chances de conseguir o que quer. É claro que existem exercícios que sempre ou quase sempre estarão presentes no seu treino, como agachamento, supino e etc. No entanto, além de variar as séries varie o jeito de fazer o exercício, por exemplo, faça supino declinado ou agachamento sumô. Assim você não ficará entediado(a) e trabalhará melhor seu corpo.
9 - COMA CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Já disse que essa história de cortar carboidratos se resume a uma frase: "Vem fácil, vai fácil". Você pode, e aliás deve, cortar os carboidratos simples. No entanto os complexos só irão te ajudar. Possuem fibras que são boas para reduzir o acúmulo de gordura e dão maior saciedade.
10 - LEIA RÓTULOS
Não é porque o produto é light, diet ou integral que faz bem para a saúde ou possui poucas calorias e gorduras. Aprenda a ler e crie o hábito de ler os rótulos de tudo que consumir, além de começar a analisar melhor o que come será mais fácil controlar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia. De preferência leia antes de comprar o produto, já que poderá trocá-lo por outro caso não se satisfazer com o que leu.
11 - DESCANSO
O sagrado descanso é fundamental para sua saúde e para contribuir para seus resultados. Tire um dia para não treinar nada e durma bem todas as noites. Lembrando que nenhuma hora do dia substitui o sono continuo da noite, é nele que o corpo realmente consegue trabalhar.
12 - O ÁLCOOL TE ATRAPALHA
Como já disse no post sobre celulite, o álcool atrapalha sim e muito. Só um exemplo: quem nunca treinou de ressaca e viu o fiasco que foi ?Não preciso aprofundar muito nisso.Já disse que as escolhas vão de cada um e os resultados também!
13 - ALIMENTAÇÃO É TUDO E PRONTO.
Suplementos e o treino vão te ajudar, mas quem vai te salvar é sua alimentação!!!
Espero que tenham gostado ;D
Beijos
segunda-feira, 21 de janeiro de 2013
Doce, doce,doce...
Olá leitores,
no post de hoje vou mostrar pra vocês quais são as minhas alternativas para os doces, que são tão queridos por mim. Acredito que as mulheres sejam as maiores vítimas e as que mais sofrem nas dietas com a ausência das guloseimas. Eu consigo ficar pelo menos três semanas do mês sem eles, mas naquela semaninha terrível que só nós meninas sabemos como é, é quase impossível para mim. Além da vontade de matar mais de mil, hahahaha, que eu consigo controlar na academia treinando mais pesado do que o normal, me dá aquela vontade de comer doces e mais doces! Para não acabar com a minha dieta, e sim, uma semana pode acabar com a sua dieta,eu encontrei algumas alternativas para me saciar.
PUDIM ZERO ROYAL
Nos sabores chocolate e baunilha, este é meu maior salvador. O gosto é uma delicia, e não possui gorduras e açúcar! Lembrando que para ele realmente continuar assim, você deve fazê-lo com leite desnatado. O gosto é muito bom também e ele é levinho.
GELEIA ZERO AÇÚCAR COM QUEIJO COTTAGE
Meu amor por queijo cottage se deu quando eu vi sua tabela nutricional, além de ser rico em proteínas, possui pouco sódio e em geral 1g de gordura. Essa combinação é tipo aquela goiabada com queijo sabe? A geleia eu sugiro a de morango da queensberry, que possui baixo teor de açúcar um gosto muito bom.
GELATINA ZERO
Eu adoro gelatina, desde de criança como bastante. Além de ser fácil de fazer, fácil de levar para comer em outros lugares que não sua casa é rica em colágeno, que ajuda a combater estrias e celulites. Sugiro a da royal também, de tangerina e de cereja.
IOGURTE DESNATADO COM FRUTAS
O iogurte desnatado e os demais laticínios desnatados são bons para quem procura perder gordura. Ao invés de comprar as versões que vem com frutas eu prefiro colocar as naturais. Isso porque essas versões geralmente possuem mais açúcar e também por ficar mais gostoso. Sugiro manga e morango
BARRA DE PROTEÍNA
Essa é outra salvadora! Eu adoro as da Integral Médica, são as que eu vi até hoje que possuem menos gorduras. Dão saciedade, mas o gosto é duvidoso, tem gente que gosta, tem gente que detesta.
CHOCOLATE AMARGO
Para quem não consegue abrir mão do queridinho chocolate, prefira está versão já que possui menos gorduras e menos açúcar. Se você não está acostumada(o) a comê-lo sugiro que derreta no microondas e adicione uma fruta.
SHAKE PROTEICO, MINGAU DE WHEY E PANQUECA PROTEÍCA
Já postei sobre eles aqui, quem quiser conferir as receitas, que são minhas, segue o link
Receitinhas
É claro que as vezes podemos fazer exceções, como um aniversário ou data especial, contudo para não acabar com a dieta sugiro as trocas. Ontem mesmo foi aniversário da minha tia, comi um pedaço de bolo pequeno (que ela fez sem manteiga ou margarina ), mas no jantar abri mão dos amidos. É assim que você consegue se manter na linha sem abdicar tanto do que gosta. No entanto, precisa-se de muito autocontrole para não acabar se excedendo. Espero que tenham gostado das dicas, esses alimentos me ajudam muito.
Beijos e boa semana para vocês!
no post de hoje vou mostrar pra vocês quais são as minhas alternativas para os doces, que são tão queridos por mim. Acredito que as mulheres sejam as maiores vítimas e as que mais sofrem nas dietas com a ausência das guloseimas. Eu consigo ficar pelo menos três semanas do mês sem eles, mas naquela semaninha terrível que só nós meninas sabemos como é, é quase impossível para mim. Além da vontade de matar mais de mil, hahahaha, que eu consigo controlar na academia treinando mais pesado do que o normal, me dá aquela vontade de comer doces e mais doces! Para não acabar com a minha dieta, e sim, uma semana pode acabar com a sua dieta,eu encontrei algumas alternativas para me saciar.
PUDIM ZERO ROYAL
Nos sabores chocolate e baunilha, este é meu maior salvador. O gosto é uma delicia, e não possui gorduras e açúcar! Lembrando que para ele realmente continuar assim, você deve fazê-lo com leite desnatado. O gosto é muito bom também e ele é levinho.
GELEIA ZERO AÇÚCAR COM QUEIJO COTTAGE
Meu amor por queijo cottage se deu quando eu vi sua tabela nutricional, além de ser rico em proteínas, possui pouco sódio e em geral 1g de gordura. Essa combinação é tipo aquela goiabada com queijo sabe? A geleia eu sugiro a de morango da queensberry, que possui baixo teor de açúcar um gosto muito bom.
GELATINA ZERO
Eu adoro gelatina, desde de criança como bastante. Além de ser fácil de fazer, fácil de levar para comer em outros lugares que não sua casa é rica em colágeno, que ajuda a combater estrias e celulites. Sugiro a da royal também, de tangerina e de cereja.
IOGURTE DESNATADO COM FRUTAS
O iogurte desnatado e os demais laticínios desnatados são bons para quem procura perder gordura. Ao invés de comprar as versões que vem com frutas eu prefiro colocar as naturais. Isso porque essas versões geralmente possuem mais açúcar e também por ficar mais gostoso. Sugiro manga e morango
BARRA DE PROTEÍNA
Essa é outra salvadora! Eu adoro as da Integral Médica, são as que eu vi até hoje que possuem menos gorduras. Dão saciedade, mas o gosto é duvidoso, tem gente que gosta, tem gente que detesta.
CHOCOLATE AMARGO
Para quem não consegue abrir mão do queridinho chocolate, prefira está versão já que possui menos gorduras e menos açúcar. Se você não está acostumada(o) a comê-lo sugiro que derreta no microondas e adicione uma fruta.
SHAKE PROTEICO, MINGAU DE WHEY E PANQUECA PROTEÍCA
Já postei sobre eles aqui, quem quiser conferir as receitas, que são minhas, segue o link
Receitinhas
É claro que as vezes podemos fazer exceções, como um aniversário ou data especial, contudo para não acabar com a dieta sugiro as trocas. Ontem mesmo foi aniversário da minha tia, comi um pedaço de bolo pequeno (que ela fez sem manteiga ou margarina ), mas no jantar abri mão dos amidos. É assim que você consegue se manter na linha sem abdicar tanto do que gosta. No entanto, precisa-se de muito autocontrole para não acabar se excedendo. Espero que tenham gostado das dicas, esses alimentos me ajudam muito.
Beijos e boa semana para vocês!
sábado, 19 de janeiro de 2013
Adeus, celulite! by me.
Olá leitores,
nesse post vou explicar um pouquinho para vocês o que eu fiz para melhorar e praticamente zerar minha celulite em basicamente 2 meses! Vejam que esse post será mais um relato, no qual contarei minha experiência. Se você quiser tentar o que eu tentei, não me responsabilizo com os efeitos, mas é praticamente garantido que mal não lhe fará hahaha. Vamos lá.
Em Outubro de 2012.
Eu relés mortal, começo a perceber que minha celulite está assustadoramente mais intensa que em qualquer outra época da minha vida. Primeiro pensamento que me vem a cabeça? Estou bebendo pouca água. Apesar de beber MUITA água, eu ainda pensei que poderia aumentar esta quantidade. Dito e feito. E comecei a treinar posterior que nem louca.
Em Novembro de 2012
Sem obter nenhuma melhora, decidi investigar ainda mais os motivos para esse aumento. Deu na minha telha, hahaha, que poderia ser culpa do anticoncepcional, que já tomava o mesmo a mais de 3 anos. Liguei para o meu ginecologista mas ele só teria consulta para o meio de Dezembro. No meu desespero, comprei um pacote de drenagem, que só iria poder ser utilizado em Dezembro também. Continuava treinando posterior como uma condenada. No meio do mês, cortei praticamente todo meu açúcar, inclusive minha dextrose que foi substituída pelo WAXY MAIZE (depois farei um post só sobre ele).
Em dezembro de 2012
Após cortar todos os doces, treinar que nem maluca, beber litros e litros de água por dia, fazer drenagem caseira 3x por dia e sem tantos resultados, mas com uma melhora de 30% cheguei a uma conclusão: o culpado era o álcool. Decidi fazer o teste e ficar sem beber durante todo o mês de Dezembro. Comprei também um creme da VICHY para celulite e comecei a passá-lo todos os dias depois do banho, além de fazer de manhã minha drenagem diária com meus cremes que eu já postei aqui antes.
Em janeiro de 2013
Minha celulite está praticamente zero, houve uma melhora de 90%!! Consumi bebida alcoólica apenas no ano novo, nenhum outro dia desde o começo de Dezembro. Continuei fazendo todo o resto, meu único erro foi trocar de anticoncepcional mas que pretendo corrigir em breve.
Conclusão
O álcool foi meu grande vilão, em 2012 foi o ano em que mais o consumi e isso me acarretou várias coisas. Não estou falando para você cortar o álcool da sua vida, só estou lhe contando o que aconteceu COMIGO. A escolha é sua, se você prefere encher a cara, depois não reclame que não está tendo resultados bons em seus treinos. Eu posso lhe garantir que pelo menos para mim, treinar direito e pesado, beber "mil" litros de água por dia, cortar o açúcar, cortar o sal, fazer drenagem não conseguiram fazer com que o álcool não provocasse celulite. Só eu sei como é difícil não beber, agora acabei por fazer uma promessa que vai até Março deste ano, depois o incluirei em eventos especiais. É o que eu já disse, você tem que ver o que te faz mais feliz. Eu prefiro estar satisfeita comigo mesma e me abdicar de certas coisas para isso. Certa vez um amigo meu me disse, você exige demais de si mesma. Isso me fez refletir e concordar plenamente com ele. No entanto, eu levo isso para o lado bom, quando eu quero mesmo uma coisa dou meu máximo até consegui-la e pronto. Podem me chamar de louca, de neurótica, de obsessiva mas esquecem de que eu faço isso por mim e por mais ninguém. Se eu treino, é porque EU gosto disso, me faz bem. Não é poque alguém mandou ou alguém falou e etc, você tem que fazer por você. Só assim você conseguirá ser forte e ir até o fim. Essa é a minha história, espero que vocês tenham gostado ;D
Beijos e boa sorte com essa vilã hahaha.
nesse post vou explicar um pouquinho para vocês o que eu fiz para melhorar e praticamente zerar minha celulite em basicamente 2 meses! Vejam que esse post será mais um relato, no qual contarei minha experiência. Se você quiser tentar o que eu tentei, não me responsabilizo com os efeitos, mas é praticamente garantido que mal não lhe fará hahaha. Vamos lá.
Em Outubro de 2012.
Eu relés mortal, começo a perceber que minha celulite está assustadoramente mais intensa que em qualquer outra época da minha vida. Primeiro pensamento que me vem a cabeça? Estou bebendo pouca água. Apesar de beber MUITA água, eu ainda pensei que poderia aumentar esta quantidade. Dito e feito. E comecei a treinar posterior que nem louca.
Em Novembro de 2012
Sem obter nenhuma melhora, decidi investigar ainda mais os motivos para esse aumento. Deu na minha telha, hahaha, que poderia ser culpa do anticoncepcional, que já tomava o mesmo a mais de 3 anos. Liguei para o meu ginecologista mas ele só teria consulta para o meio de Dezembro. No meu desespero, comprei um pacote de drenagem, que só iria poder ser utilizado em Dezembro também. Continuava treinando posterior como uma condenada. No meio do mês, cortei praticamente todo meu açúcar, inclusive minha dextrose que foi substituída pelo WAXY MAIZE (depois farei um post só sobre ele).
Em dezembro de 2012
Após cortar todos os doces, treinar que nem maluca, beber litros e litros de água por dia, fazer drenagem caseira 3x por dia e sem tantos resultados, mas com uma melhora de 30% cheguei a uma conclusão: o culpado era o álcool. Decidi fazer o teste e ficar sem beber durante todo o mês de Dezembro. Comprei também um creme da VICHY para celulite e comecei a passá-lo todos os dias depois do banho, além de fazer de manhã minha drenagem diária com meus cremes que eu já postei aqui antes.
Em janeiro de 2013
Minha celulite está praticamente zero, houve uma melhora de 90%!! Consumi bebida alcoólica apenas no ano novo, nenhum outro dia desde o começo de Dezembro. Continuei fazendo todo o resto, meu único erro foi trocar de anticoncepcional mas que pretendo corrigir em breve.
Conclusão
O álcool foi meu grande vilão, em 2012 foi o ano em que mais o consumi e isso me acarretou várias coisas. Não estou falando para você cortar o álcool da sua vida, só estou lhe contando o que aconteceu COMIGO. A escolha é sua, se você prefere encher a cara, depois não reclame que não está tendo resultados bons em seus treinos. Eu posso lhe garantir que pelo menos para mim, treinar direito e pesado, beber "mil" litros de água por dia, cortar o açúcar, cortar o sal, fazer drenagem não conseguiram fazer com que o álcool não provocasse celulite. Só eu sei como é difícil não beber, agora acabei por fazer uma promessa que vai até Março deste ano, depois o incluirei em eventos especiais. É o que eu já disse, você tem que ver o que te faz mais feliz. Eu prefiro estar satisfeita comigo mesma e me abdicar de certas coisas para isso. Certa vez um amigo meu me disse, você exige demais de si mesma. Isso me fez refletir e concordar plenamente com ele. No entanto, eu levo isso para o lado bom, quando eu quero mesmo uma coisa dou meu máximo até consegui-la e pronto. Podem me chamar de louca, de neurótica, de obsessiva mas esquecem de que eu faço isso por mim e por mais ninguém. Se eu treino, é porque EU gosto disso, me faz bem. Não é poque alguém mandou ou alguém falou e etc, você tem que fazer por você. Só assim você conseguirá ser forte e ir até o fim. Essa é a minha história, espero que vocês tenham gostado ;D
Beijos e boa sorte com essa vilã hahaha.
quinta-feira, 17 de janeiro de 2013
Os frequentadores da academia
Olá leitores,
esse post é para divertir vocês, vou tentar traçar aqui alguns perfis de frequentadores da academia. Quem frequenta com certeza irá lembrar de uma ou outra pessoa.
O(a) Maromba
Esta pessoa possui um corpo definido, toma sempre algum suplemento, seja antes ou depois ou durante o treino, frequenta a academia praticamente todos os dias e possui um treino bastante pesado. Geralmente entende bastante de assuntos sobre fitness e adora. Em geral é amigo(a) dos professores e personais e sempre acaba por discutir algum assunto de fitness com eles. É normal também ver essa pessoa muito suada, ou demonstrando sua dor através de urros e caretas.
Seu lema é: NO PAIN, NO GAIN.
O(a) paquerador(a)
Esse é aquele que sempre está olhando para todos ao seu redor, na busca em encontrar alguém para sair ou para um relacionamento. Geralmente puxa conversa fiada com qualquer coisa que se mova do sexo oposto. Muitas vezes ainda, já está em um relacionamento e aproveita a academia para dar uma "escapada". Esse para mim é o pior de todos os perfis!
Seu lema é: Caiu na rede é peixe
A cara da biscate
Essa é aquela garota ou mulher que veste tudo muito curto, muito justo, muito decotado e muito colorido. Geralmente não é gorda nem magra, mas também não é definida. Muitas vezes paquera os marombas e é o maior alvo do paquerador. Em geral é simpática com todos e sempre se faz de burra ou realmente é, para poder ser ajudada pelos demais.
Seu lema é: "Cara de santa mais não me engana não..."
O(a) procrastinador(a)
Esse é aquele cara que só enrola, ele fica umas 2 horas na academia mas se juntar o tempo treinado não dá nem 30 minutos. Seu físico não é malhado e em geral está sempre cansado e reclamando de dores e sono.
Seu lema é:"Eu queria emagrecer mas..."
O mister(miss) esteróides
Esse é aquele que acha que tomando todos os hormônios possíveis ele vai ficar com o corpo perfeito. Pode até ficar, mas POR FORA. Por dentro mal sabe os danos que está causando. Nas mulheres são ainda piores. Geralmente o cara é gigante, mas por alguns períodos, geralmente os dos ciclos.
Seu lema é: "Quer tomar bomba pode aplicar, mas não garanto se vai inchar..."
O(a) egocêntrico(a)
Essa pessoa que rouba todos os espelhos, todos os aparelhos, todos os lugares da academia são para ela. Odeia revezar, fecha a cara só de ver que você está pensando em usar o aparelho que ela está usando. Sempre está se olhando no espelho, admirando seu belo físico.
Seu lema é: "Eu me amo"
Vejam que eu não estou querendo julgar ninguém. Nem estou dizendo que só existem estes tipos de frequentadores, o post foi apenas para divertir vocês que como eu frequentam a academia. Acredito que a maioria das pessoas seja uma mistura desses perfis. Espero que tenham gostado!
Beijos pra vocês
esse post é para divertir vocês, vou tentar traçar aqui alguns perfis de frequentadores da academia. Quem frequenta com certeza irá lembrar de uma ou outra pessoa.
O(a) Maromba
Esta pessoa possui um corpo definido, toma sempre algum suplemento, seja antes ou depois ou durante o treino, frequenta a academia praticamente todos os dias e possui um treino bastante pesado. Geralmente entende bastante de assuntos sobre fitness e adora. Em geral é amigo(a) dos professores e personais e sempre acaba por discutir algum assunto de fitness com eles. É normal também ver essa pessoa muito suada, ou demonstrando sua dor através de urros e caretas.
Seu lema é: NO PAIN, NO GAIN.
O(a) paquerador(a)
Esse é aquele que sempre está olhando para todos ao seu redor, na busca em encontrar alguém para sair ou para um relacionamento. Geralmente puxa conversa fiada com qualquer coisa que se mova do sexo oposto. Muitas vezes ainda, já está em um relacionamento e aproveita a academia para dar uma "escapada". Esse para mim é o pior de todos os perfis!
Seu lema é: Caiu na rede é peixe
A cara da biscate
Essa é aquela garota ou mulher que veste tudo muito curto, muito justo, muito decotado e muito colorido. Geralmente não é gorda nem magra, mas também não é definida. Muitas vezes paquera os marombas e é o maior alvo do paquerador. Em geral é simpática com todos e sempre se faz de burra ou realmente é, para poder ser ajudada pelos demais.
Seu lema é: "Cara de santa mais não me engana não..."
O(a) procrastinador(a)
Esse é aquele cara que só enrola, ele fica umas 2 horas na academia mas se juntar o tempo treinado não dá nem 30 minutos. Seu físico não é malhado e em geral está sempre cansado e reclamando de dores e sono.
Seu lema é:"Eu queria emagrecer mas..."
O mister(miss) esteróides
Esse é aquele que acha que tomando todos os hormônios possíveis ele vai ficar com o corpo perfeito. Pode até ficar, mas POR FORA. Por dentro mal sabe os danos que está causando. Nas mulheres são ainda piores. Geralmente o cara é gigante, mas por alguns períodos, geralmente os dos ciclos.
Seu lema é: "Quer tomar bomba pode aplicar, mas não garanto se vai inchar..."
O(a) egocêntrico(a)
Essa pessoa que rouba todos os espelhos, todos os aparelhos, todos os lugares da academia são para ela. Odeia revezar, fecha a cara só de ver que você está pensando em usar o aparelho que ela está usando. Sempre está se olhando no espelho, admirando seu belo físico.
Seu lema é: "Eu me amo"
Vejam que eu não estou querendo julgar ninguém. Nem estou dizendo que só existem estes tipos de frequentadores, o post foi apenas para divertir vocês que como eu frequentam a academia. Acredito que a maioria das pessoas seja uma mistura desses perfis. Espero que tenham gostado!
Beijos pra vocês
terça-feira, 15 de janeiro de 2013
Cutting
Olá leitores,
hoje vou compartilhar para vocês uma nova fase que começo entre hoje e amanhã, um quase cutting. O cutting é uma fase em que o atleta reduz sua ingestão de carboidratos, afim de maximizar a definição muscular. O problema é que fazendo isso perde-se massa magra, já que o corpo fica carente em energia. Para evitar essa perda e fazer com que o corpo utilize sua gordura para obter energia ao invés de seus músculos devemos acrescentar várias coisas a dieta. O principal é aumentar a ingestão de proteínas, pois além de dar maior saciedade, fazendo com que o indivíduo "aguente" essa carência energética e que seus músculos continuem crescendo. Nessa fase o treino de pesos continua intenso, o que aumenta são os exercícios aeróbicos, já que estes colaboram mais facilmente para a perda de gordura. Existem vários suplementos sem ser os tradicionais que podem auxiliar nessa fase. Pesquisei bastante sobre o assunto e vou mostrar para vocês, depois vou postar o treino e adieta que eu vou começar a fazer. Lembrando sempre que cada um tem suas necessidades, seu metabolismo e seus objetivos. A loucura é minha, hahaha, o resultado depois eu conto.
Arginina
o que é? Um dos componentes das proteínas dos seres vivos. Estimula o aumento dos níveis do hormônio GH (Hormônio do Crescimento), inibindo o hormônio que impede o aumento do GH, o GHIH. Por ser precursora do NO (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a arginina é usada em condições em que é necessária vasodilatação. A arginina é um aminoácido importante para o aumento da liberação de óxido nítrico (NO) pelas células que revestem os vasos sanguíneos. NO ajuda a regular o fluxo sanguíneo. Aumentar os níveis de NO poderá promover o fluxo sanguíneo muscular e melhorar a capacidade de regular a distribuição de sangue durante o exercício.
dose: Arginina é muito melhor absorvida quando o seu estômago está vazio, deve-se tomar meia hora antes do café da manhã. meia hora antes dos exercícios e meia hora antes da última refeição da noite, de 2g a 4g.
efeitos: Tome arginina para obter um extremo bombeamento, maior força, crescimento dos músculos e também perda de gordura
Leucina
o que é ? É um aminoácido de cadeia ramificada que atua como uma substância química fundamental para sinalização na síntese proteica. A Universidade do Tennessee estudou e mostrou que também é importante para a regulação da massa mitocondrial nos músculos esqueléticos e nas células de gordura.As mitocôndrias são os centros de energia das células que determinam em larga medida a capacidade de resistência. Eles também são críticos para a saúde metabólica e regulação da taxa que o corpo queima de calorias. Leucina aumenta a atividade de genes associados à função mitocondrial. Estas atividades promovem a queima de calorias e podem desempenhar um papel no controle de peso. Regula a iniciação da tradução da síntese proteica no músculo esquelético após exercício, como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese proteica no tecido adiposo. É capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese proteica no músculo esquelético após exercício físico.
dose: 3g a 4g
efeitos: -Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
-Anabolismo proteico;
-Aumento na performance mental e física;
-Aumento na resistência física;
Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal.
Vitamina B1, C e E
dose: cumprir a meta de 100% nos valores diários.
efeitos: C e E contêm a ação do cortisol, fazendo com que o níveis de testosterona e massa muscular se mantenham durante o cutting. Já a B1 contribui na absorção dos BCAAs
Selênio e Cálcio
dose: cumprir a meta de 100% nos valores diários.
efeitos: O selênio é responsável por manter o bom funcionamento da tireoide, o cutting pode reduzir os níveis de hormônios produzidos por esta. O cálcio contribui para a perda de gordura.
Ômega 3, CLA (LA ou óleo de cártamo) e Queimadores.
Dose: variável, dependendo do objetivo e necessidades
Efeitos: O primeiro contribui para muitas coisas, vou destacar sua função de redirecionar a gordura para ser utilizada como energia ao invés de absorvida pelo tecido adiposo. O segundo contribui para a mesma função e têm também efeito termogênico, o que faz com que o corpo gaste mais energia, e assim reduzindo a gordura corporal. O último deve ser utilizado com muita cautela ou não ser. Por provocar um efeito maior de termogênese faz com que se perca mais massa gorda, no entanto também provoca a perda de massa magra.
Agora vou mostrar para vocês o que eu irei fazer. Lembrando também que estou em fase de teste, portanto sujeita a erros e acertos. Se você quiser seguir este programa, cabe a você. Não sou responsável pelas consequências, sejam elas boas ou ruins. Além disso estou consumindo pouquíssimo sal e nenhuma bebida alcoólica.
Ao acordar: tomar arginina e leucina 30 minutos antes do café da manhã., em seguida caminhada moderada em jejum.(aproximadamente 45 minutos)
Café da manhã: shake protéico (1scoop de whey ou caseína com 1 banana)
1 fatia de pão integral com queijo cottage
Lanche da manhã: dependendo da hora que eu acordar ele acontece ou não. Se sim uma barra de proteína ou iogurte desnatado natural.
Almoço: (15 minutos antes tomar as vitaminas, o cálcio e o selênio) variações de legumes (brócolis, couve flor, vagem), variações de saladas (cenoura, alface, rúcula, beterraba, agrião) , uma colher de sopa de arroz integral ou de macarrão integral e uma porção de proteínas (4 claras de ovos cozidos, 2 filés de frango ou carne de vaca extra magra). De sobremesa gelatina zero ou pudim zero.
Lanche da tarde e pré-treino: (meia hora antes tomar a arginina e o cla ou óleo de cártamo) 1 fatia de pão integral com queijo cottage e geléia de baixa caloria e 1 pote de iogurte desnatado com farelo de linhaça ou de chia
Pós treino: 2 scoops de carnivor com 1 scoop de waxymaize.
Jantar e refeição pós treino: (meia hora antes, ou seja meia hora depois de tomar o pós treino, ingerir a arginina e a leucina) 1/2 batata doce ou arroz integral ou macarrão integral nas mesmas proporções do almoço, 2 filés de frango ou peixe e algum legume. Sobremesa: iogurte desnatado.
Ceia: caseína e leucina
MEU TREINO NESSA FASE
É dividido em posterior e anterior. Os aeróbicos são feitos nos períodos opostos, como treino no fim da tarde, são feitos no começo do dia 3 vezes por semana e em jejum (como já citei antes)
Treino A (anterior)
Agachamento no smith 4x12/10/10/8 *aumentando a carga
Cadeira extensora 2x10/2x8 *
Leg press 45 pés abduzidos 2x10/2x8*
Cadeira adutora 3x10 *
Leg press inclinado tech 4x8*
Supino reto 4x8*
Voador (não sei explicar, rs) 3x10*
Desenvolvimento fechado 4x10*
Remada alta na polia alta 3x10*
Biceps na polia baixa 3x8*
Biceps alternado semi pronado 3x8*
Abdominal HAMMER 4x15*
Abdominal lateral no solo 3x12
Abdominal sustentação frontal no solo 3x12
->os abdominais irão variar mais de acordo com o treino.
Treino B (posterior)
Leg press sentado 4x8*
Flexora em pé 2x10/2x8*
Agachamento unilateral 4x8*
Cadeira Abdutora 4x10*
Glúteos em pé 2x10/2x8*
Glúteos em 3 apoios com caneleiras e joelhos flexionados 90o 4x10*
Flexão plantar em pé 4x12*
Puxada com triângulo pulley alto 3x10*
Remada aberta 4x8*
Triceps 4x8*
Triceps na polia alta com corda 3x10*
Extensão de tronco 3x12
Vejam bem, minha dieta foi montada por mim e será feita por mim. Não estranhem se acharem ela meio maluca. Espero ter bons resultados e depois conto para vocês! Além desses suplementos tomo alguns outros, não citei a hora que eu tomo o ômega 3, geralmente é meia hora antes das refeições. Se tiverem alguma dúvida podem me perguntar por inbox no facebook, se eu conseguir tirá-la, claro. Espero que vocês tenham gostado de saber um pouquinho sobre minhas aventuras hahaha.
Beijos ;D
hoje vou compartilhar para vocês uma nova fase que começo entre hoje e amanhã, um quase cutting. O cutting é uma fase em que o atleta reduz sua ingestão de carboidratos, afim de maximizar a definição muscular. O problema é que fazendo isso perde-se massa magra, já que o corpo fica carente em energia. Para evitar essa perda e fazer com que o corpo utilize sua gordura para obter energia ao invés de seus músculos devemos acrescentar várias coisas a dieta. O principal é aumentar a ingestão de proteínas, pois além de dar maior saciedade, fazendo com que o indivíduo "aguente" essa carência energética e que seus músculos continuem crescendo. Nessa fase o treino de pesos continua intenso, o que aumenta são os exercícios aeróbicos, já que estes colaboram mais facilmente para a perda de gordura. Existem vários suplementos sem ser os tradicionais que podem auxiliar nessa fase. Pesquisei bastante sobre o assunto e vou mostrar para vocês, depois vou postar o treino e adieta que eu vou começar a fazer. Lembrando sempre que cada um tem suas necessidades, seu metabolismo e seus objetivos. A loucura é minha, hahaha, o resultado depois eu conto.
Arginina
o que é? Um dos componentes das proteínas dos seres vivos. Estimula o aumento dos níveis do hormônio GH (Hormônio do Crescimento), inibindo o hormônio que impede o aumento do GH, o GHIH. Por ser precursora do NO (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a arginina é usada em condições em que é necessária vasodilatação. A arginina é um aminoácido importante para o aumento da liberação de óxido nítrico (NO) pelas células que revestem os vasos sanguíneos. NO ajuda a regular o fluxo sanguíneo. Aumentar os níveis de NO poderá promover o fluxo sanguíneo muscular e melhorar a capacidade de regular a distribuição de sangue durante o exercício.
dose: Arginina é muito melhor absorvida quando o seu estômago está vazio, deve-se tomar meia hora antes do café da manhã. meia hora antes dos exercícios e meia hora antes da última refeição da noite, de 2g a 4g.
efeitos: Tome arginina para obter um extremo bombeamento, maior força, crescimento dos músculos e também perda de gordura
Leucina
o que é ? É um aminoácido de cadeia ramificada que atua como uma substância química fundamental para sinalização na síntese proteica. A Universidade do Tennessee estudou e mostrou que também é importante para a regulação da massa mitocondrial nos músculos esqueléticos e nas células de gordura.As mitocôndrias são os centros de energia das células que determinam em larga medida a capacidade de resistência. Eles também são críticos para a saúde metabólica e regulação da taxa que o corpo queima de calorias. Leucina aumenta a atividade de genes associados à função mitocondrial. Estas atividades promovem a queima de calorias e podem desempenhar um papel no controle de peso. Regula a iniciação da tradução da síntese proteica no músculo esquelético após exercício, como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese proteica no tecido adiposo. É capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese proteica no músculo esquelético após exercício físico.
dose: 3g a 4g
efeitos: -Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
-Anabolismo proteico;
-Aumento na performance mental e física;
-Aumento na resistência física;
Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal.
Vitamina B1, C e E
dose: cumprir a meta de 100% nos valores diários.
efeitos: C e E contêm a ação do cortisol, fazendo com que o níveis de testosterona e massa muscular se mantenham durante o cutting. Já a B1 contribui na absorção dos BCAAs
Selênio e Cálcio
dose: cumprir a meta de 100% nos valores diários.
efeitos: O selênio é responsável por manter o bom funcionamento da tireoide, o cutting pode reduzir os níveis de hormônios produzidos por esta. O cálcio contribui para a perda de gordura.
Ômega 3, CLA (LA ou óleo de cártamo) e Queimadores.
Dose: variável, dependendo do objetivo e necessidades
Efeitos: O primeiro contribui para muitas coisas, vou destacar sua função de redirecionar a gordura para ser utilizada como energia ao invés de absorvida pelo tecido adiposo. O segundo contribui para a mesma função e têm também efeito termogênico, o que faz com que o corpo gaste mais energia, e assim reduzindo a gordura corporal. O último deve ser utilizado com muita cautela ou não ser. Por provocar um efeito maior de termogênese faz com que se perca mais massa gorda, no entanto também provoca a perda de massa magra.
Agora vou mostrar para vocês o que eu irei fazer. Lembrando também que estou em fase de teste, portanto sujeita a erros e acertos. Se você quiser seguir este programa, cabe a você. Não sou responsável pelas consequências, sejam elas boas ou ruins. Além disso estou consumindo pouquíssimo sal e nenhuma bebida alcoólica.
Ao acordar: tomar arginina e leucina 30 minutos antes do café da manhã., em seguida caminhada moderada em jejum.(aproximadamente 45 minutos)
Café da manhã: shake protéico (1scoop de whey ou caseína com 1 banana)
1 fatia de pão integral com queijo cottage
Lanche da manhã: dependendo da hora que eu acordar ele acontece ou não. Se sim uma barra de proteína ou iogurte desnatado natural.
Almoço: (15 minutos antes tomar as vitaminas, o cálcio e o selênio) variações de legumes (brócolis, couve flor, vagem), variações de saladas (cenoura, alface, rúcula, beterraba, agrião) , uma colher de sopa de arroz integral ou de macarrão integral e uma porção de proteínas (4 claras de ovos cozidos, 2 filés de frango ou carne de vaca extra magra). De sobremesa gelatina zero ou pudim zero.
Lanche da tarde e pré-treino: (meia hora antes tomar a arginina e o cla ou óleo de cártamo) 1 fatia de pão integral com queijo cottage e geléia de baixa caloria e 1 pote de iogurte desnatado com farelo de linhaça ou de chia
Pós treino: 2 scoops de carnivor com 1 scoop de waxymaize.
Jantar e refeição pós treino: (meia hora antes, ou seja meia hora depois de tomar o pós treino, ingerir a arginina e a leucina) 1/2 batata doce ou arroz integral ou macarrão integral nas mesmas proporções do almoço, 2 filés de frango ou peixe e algum legume. Sobremesa: iogurte desnatado.
Ceia: caseína e leucina
MEU TREINO NESSA FASE
É dividido em posterior e anterior. Os aeróbicos são feitos nos períodos opostos, como treino no fim da tarde, são feitos no começo do dia 3 vezes por semana e em jejum (como já citei antes)
Treino A (anterior)
Agachamento no smith 4x12/10/10/8 *aumentando a carga
Cadeira extensora 2x10/2x8 *
Leg press 45 pés abduzidos 2x10/2x8*
Cadeira adutora 3x10 *
Leg press inclinado tech 4x8*
Supino reto 4x8*
Voador (não sei explicar, rs) 3x10*
Desenvolvimento fechado 4x10*
Remada alta na polia alta 3x10*
Biceps na polia baixa 3x8*
Biceps alternado semi pronado 3x8*
Abdominal HAMMER 4x15*
Abdominal lateral no solo 3x12
Abdominal sustentação frontal no solo 3x12
->os abdominais irão variar mais de acordo com o treino.
Treino B (posterior)
Leg press sentado 4x8*
Flexora em pé 2x10/2x8*
Agachamento unilateral 4x8*
Cadeira Abdutora 4x10*
Glúteos em pé 2x10/2x8*
Glúteos em 3 apoios com caneleiras e joelhos flexionados 90o 4x10*
Flexão plantar em pé 4x12*
Puxada com triângulo pulley alto 3x10*
Remada aberta 4x8*
Triceps 4x8*
Triceps na polia alta com corda 3x10*
Extensão de tronco 3x12
Vejam bem, minha dieta foi montada por mim e será feita por mim. Não estranhem se acharem ela meio maluca. Espero ter bons resultados e depois conto para vocês! Além desses suplementos tomo alguns outros, não citei a hora que eu tomo o ômega 3, geralmente é meia hora antes das refeições. Se tiverem alguma dúvida podem me perguntar por inbox no facebook, se eu conseguir tirá-la, claro. Espero que vocês tenham gostado de saber um pouquinho sobre minhas aventuras hahaha.
Beijos ;D
segunda-feira, 14 de janeiro de 2013
Treine sua mente
Ola leitores,
para começar bem a terceira semana do ano, decidi fazer um post sobre uma atitude que se transformada em hábito só acarretará benefícios. Acredito que o titulo do post resuma o assunto que será comentado por mim. É muito importante treinar sua mente para conseguir realizar os objetivos que tanto deseja. Segundo Iberê Castro Dias, corredor e blogueiro "Na maratona a cabeça tem 50% de peso no desempenho do atleta" e é a mais pura verdade. Quando estou em uma prova ou treino de atletismo e estes estão chegando ao fim e meu corpo já está dolorido, meus únicos pensamentos são: eu vou conseguir, eu vou acabar, eu preciso terminar, e coisas do gênero. Isso vale para o treino de pesos também, quado estou muito cansada ou com dificuldades de realizar determinado exercício. No futebol, por exemplo, se ocorre uma prorrogação, o jogador que já deu seu máximo nos últimos 120 minutos, só possui sua mente para ajudá-lo a continuar, seu corpo já está mais do que exausto. Esportes em equipe geram uma necessidade de uma mente ainda mais treinada, a probabilidade de que determinada ação feita por apenas uma pessoa poder causar a derrota de um time inteiro é um peso muito grande para todos os integrantes deste. O mesmo também ocorre quando pensamos em desistir de um trabalho, um namoro ou um amigo que já nos desgastou, cabe a nós possuirmos uma mente treinada para que ao invés de nos fazer desistir nos motivar a continuar. Mas como eu faço para treina minha cabeça? Cada pessoa é de um jeito, então irei passar o meu jeito para vocês.
1-Faça uma lista dos seus objetivos de acordo com a prioridade e deixe-a em um local no qual poderá ser vista todos os dias.
2-Escreva também quais são as atitudes que você irá fazer para realizá-los. Uma vez que você sabe onde está se torna muito mais fácil saber a onde quer chegar.
3-Tenha pensamentos positivos sempre, além de melhorar o humor, atrai boas energias.
4- Pense sempre nos benefícios que seus objetivos irão lhe trazer.
5- E o mais importante: Acredite em você, você é capaz, vai dar seu máximo e vai conseguir!
São com atitudes como estas que sua mente se tornará treinada para vencer qualquer obstáculo ou desafio que poderá ter. Treine sua mente para esta te fazer ser um vencedor ao invés de contribuir para sua derrota. Antes de comer alguma coisa que saia da dieta pense: "Eu realmente preciso disso?" Antes de desistir de algo que quer muito: "Eu realmente já dei meu máximo?" E assim vai, com pensamentos positivos e motivadores as chances aumentam. Portanto, treinem suas mentes!
Beijos
para começar bem a terceira semana do ano, decidi fazer um post sobre uma atitude que se transformada em hábito só acarretará benefícios. Acredito que o titulo do post resuma o assunto que será comentado por mim. É muito importante treinar sua mente para conseguir realizar os objetivos que tanto deseja. Segundo Iberê Castro Dias, corredor e blogueiro "Na maratona a cabeça tem 50% de peso no desempenho do atleta" e é a mais pura verdade. Quando estou em uma prova ou treino de atletismo e estes estão chegando ao fim e meu corpo já está dolorido, meus únicos pensamentos são: eu vou conseguir, eu vou acabar, eu preciso terminar, e coisas do gênero. Isso vale para o treino de pesos também, quado estou muito cansada ou com dificuldades de realizar determinado exercício. No futebol, por exemplo, se ocorre uma prorrogação, o jogador que já deu seu máximo nos últimos 120 minutos, só possui sua mente para ajudá-lo a continuar, seu corpo já está mais do que exausto. Esportes em equipe geram uma necessidade de uma mente ainda mais treinada, a probabilidade de que determinada ação feita por apenas uma pessoa poder causar a derrota de um time inteiro é um peso muito grande para todos os integrantes deste. O mesmo também ocorre quando pensamos em desistir de um trabalho, um namoro ou um amigo que já nos desgastou, cabe a nós possuirmos uma mente treinada para que ao invés de nos fazer desistir nos motivar a continuar. Mas como eu faço para treina minha cabeça? Cada pessoa é de um jeito, então irei passar o meu jeito para vocês.
1-Faça uma lista dos seus objetivos de acordo com a prioridade e deixe-a em um local no qual poderá ser vista todos os dias.
2-Escreva também quais são as atitudes que você irá fazer para realizá-los. Uma vez que você sabe onde está se torna muito mais fácil saber a onde quer chegar.
3-Tenha pensamentos positivos sempre, além de melhorar o humor, atrai boas energias.
4- Pense sempre nos benefícios que seus objetivos irão lhe trazer.
5- E o mais importante: Acredite em você, você é capaz, vai dar seu máximo e vai conseguir!
São com atitudes como estas que sua mente se tornará treinada para vencer qualquer obstáculo ou desafio que poderá ter. Treine sua mente para esta te fazer ser um vencedor ao invés de contribuir para sua derrota. Antes de comer alguma coisa que saia da dieta pense: "Eu realmente preciso disso?" Antes de desistir de algo que quer muito: "Eu realmente já dei meu máximo?" E assim vai, com pensamentos positivos e motivadores as chances aumentam. Portanto, treinem suas mentes!
Beijos
quinta-feira, 10 de janeiro de 2013
Refletiu?
Olá leitores,
hoje vou chegar no ponto em que eu queria chegar com o post anterior. Quem não leu e está lendo esse, é melhor ler o outro primeiro, caso contrário não irá entendê-lo. Então vocês lembram da Maria e da Júlia, minhas personagens fictícias? Pois bem, através delas tentei mostrar para vocês dois tipos de pessoas comuns, uma com hábitos de vida saudáveis e a outra com ruins. Maria quando começa mais um dia está descansada e pronta para sua jornada, enquanto Júlia está sem energia e preguiçosa. O ponto é: a diferença entre a obsessão e um estilo de vida, um conjunto de hábitos bons. Uma coisa é você comer salada porque "tem" que comer, outra muito diferente é porque gosta de comer. Por isso sempre digo: Primeiro mude seus hábitos alimentares, depois comece com exercícios e por último com os suplementos, se quiser tomá-los. A alimentação é TUDO. Por exemplo, para mim sair para jantar é ir em um restaurante japonês, dificilmente sairia para comer um lanche, uma massa ou uma pizza. Não quer dizer que não gosto dessas coisas, mas meu ponto fraco é e sempre foram os doces, como já disse aqui, já fiquei meses sem comer amidos, mas comia quando eu queria um docinho. A pergunta é: você prefere um pedaço de chocolate ou um prato de macarrão? A escolha cabe a você. Acho que cada um tem que ser feliz do jeito que quer, no entanto é muito triste não estar feliz com o que você é e não fazer nada para mudar isso, pelo contrário só piorar sua situação. Independe do seu objetivo, emagrecer, definir ou ganhar massa magra, comer bem, descansar e praticar exercícios são atividades que devem fazer parte do seu cotidiano. Seu estilo de vida deve ser saudável, você deve comer bem por gostar, praticar exercícios por se sentir bem e descansar para que tudo isso seja de fato reconhecido pelo seu organismo. Quando tiver vontade de comer alguma coisa, como um chocolate ou um fast food, coma. Fugir da dieta um dia não irá acabar com seu projeto, a questão é não fazer isso todos os dias. Esse é o problema, a maioria das pessoas não possui autocontrole para tal, e acabam por destruir o organismo com um monte de porcarias. Além do que, muitas vezes a comida é uma fuga, controle de ansiedade ou resultado de tédio. Já disse aqui anteriormente também, quando estou focada em uma atividade por vezes até esqueço de comer. A questão é: crie hábitos saudáveis, combine suas necessidades com suas preferências. Não gosta de legumes? coma salada. Não gosta de academia? faça um esporte coletivo. Não existem desculpas, barreiras e limites, há muitas opções de comida e esportes no mundo. Mude pelo seu corpo, mude pela sua saúde e pelos que estão ao seu redor e não querem te ver de mau humor e não gostando de si mesmo. Apresentei para vocês na minha crônica os extremos, vocês não precisam ser totalmente Júlia e nem totalmente Maria, encontrem uma mistura das duas em si mesmos.
Espero que tenham gostado da reflexão,
Beijos
hoje vou chegar no ponto em que eu queria chegar com o post anterior. Quem não leu e está lendo esse, é melhor ler o outro primeiro, caso contrário não irá entendê-lo. Então vocês lembram da Maria e da Júlia, minhas personagens fictícias? Pois bem, através delas tentei mostrar para vocês dois tipos de pessoas comuns, uma com hábitos de vida saudáveis e a outra com ruins. Maria quando começa mais um dia está descansada e pronta para sua jornada, enquanto Júlia está sem energia e preguiçosa. O ponto é: a diferença entre a obsessão e um estilo de vida, um conjunto de hábitos bons. Uma coisa é você comer salada porque "tem" que comer, outra muito diferente é porque gosta de comer. Por isso sempre digo: Primeiro mude seus hábitos alimentares, depois comece com exercícios e por último com os suplementos, se quiser tomá-los. A alimentação é TUDO. Por exemplo, para mim sair para jantar é ir em um restaurante japonês, dificilmente sairia para comer um lanche, uma massa ou uma pizza. Não quer dizer que não gosto dessas coisas, mas meu ponto fraco é e sempre foram os doces, como já disse aqui, já fiquei meses sem comer amidos, mas comia quando eu queria um docinho. A pergunta é: você prefere um pedaço de chocolate ou um prato de macarrão? A escolha cabe a você. Acho que cada um tem que ser feliz do jeito que quer, no entanto é muito triste não estar feliz com o que você é e não fazer nada para mudar isso, pelo contrário só piorar sua situação. Independe do seu objetivo, emagrecer, definir ou ganhar massa magra, comer bem, descansar e praticar exercícios são atividades que devem fazer parte do seu cotidiano. Seu estilo de vida deve ser saudável, você deve comer bem por gostar, praticar exercícios por se sentir bem e descansar para que tudo isso seja de fato reconhecido pelo seu organismo. Quando tiver vontade de comer alguma coisa, como um chocolate ou um fast food, coma. Fugir da dieta um dia não irá acabar com seu projeto, a questão é não fazer isso todos os dias. Esse é o problema, a maioria das pessoas não possui autocontrole para tal, e acabam por destruir o organismo com um monte de porcarias. Além do que, muitas vezes a comida é uma fuga, controle de ansiedade ou resultado de tédio. Já disse aqui anteriormente também, quando estou focada em uma atividade por vezes até esqueço de comer. A questão é: crie hábitos saudáveis, combine suas necessidades com suas preferências. Não gosta de legumes? coma salada. Não gosta de academia? faça um esporte coletivo. Não existem desculpas, barreiras e limites, há muitas opções de comida e esportes no mundo. Mude pelo seu corpo, mude pela sua saúde e pelos que estão ao seu redor e não querem te ver de mau humor e não gostando de si mesmo. Apresentei para vocês na minha crônica os extremos, vocês não precisam ser totalmente Júlia e nem totalmente Maria, encontrem uma mistura das duas em si mesmos.
Espero que tenham gostado da reflexão,
Beijos
terça-feira, 8 de janeiro de 2013
A crônica cotidiana.
Olá leitores,
hoje vou contar uma crônica, feita por mim, para vocês, o cotidiano de duas mulheres com hábitos muito diferentes. A primeira, se chama-se Maria, possui uma alimentação balanceada, pratica exercícios físicos todos os dias e dorme no mínimo oito horas por noite. Maria além disso, faz pouco uso de bebidas alcoólicas, não fuma e não faz uso de outras drogas. A segunda,Júlia, possui uma alimentação ruim, com muitas gorduras, sódio e carboidratos simples, é sedentária e dorme muito mal, ou em horário errados. Júlia bebe bastante e as vezes fuma, não usa drogas. As duas dividem um apartamento e trabalham no mesmo local. Portanto, devem possuir uma rotina parecida, certo? Não, errado. Todas as manhãs Maria acorda as 6, caminha com o cachorro que possuem, ao término toma um café da manhã balanceado, prepara os alimentos que irá consumir de lanche e toma banho. Enquanto ela fez todas essas atividades, Júlia estava dormindo, as duas entram no trabalho as 8. São 7h40 e Júlia acorda, corre para o banheiro lava seu rosto e escova os dentes. Sem mais tempo para comer, decide que irá até a lanchonete na esquina do trabalho, assim que tiver um intervalo. Ao chegarem, Maria está bem disposta e pronta para encarar sua jornada, já Júlia ainda está acordando e mal consegue raciocinar. O tempo passa e o relógio bate indicando 10h, Maria pega uma barrinha de proteína que trouxe na bolsa e a come, Júlia decide ir até a lanchonete e compra 2 salgados, uma coxinha e um pastel, fica com sede e pede uma coca-cola. Depois do lanche, as duas voltam ao trabalho. Às 13h, vão almoçar com os colegas em um restaurante por quilo. Júlia que está morta de fome, enche o prato com 3 tipos de carboidratos simples, arroz branco, batata frita e macarrão, um bife de vaca e feijão. Maria pega uma porção de alface com cenoura e tomate, os tempera com azeite de oliva e pouco sal, 2 colheres de arroz integral, 2 colheres de legumes cozidos e 1 bife de bom tamanho de frango. O almoço acaba e todos voltam a trabalhar. Às 14h30, Maria está empenhada em seu projeto, enquanto Júlia já está com fome mais uma vez e decide comprar um "docinho" na delicatessen do local onde trabalha, opta por um pedaço de bolo de chocolate. Às 16h, Maria come a porção de mix de castanhas e frutas secas que preparou em casa. O relógio anuncia 18h, e assim a jordana de trabalho chega ao fim. Júlia recolhe sua coisas, e enche pela quinta vez ao dia sua garrafinha de 500ml com água, ela leva esta garrafinha para todos os lugares, uma vez que bebe muita água por dia. Júlia está exausta, não vê a hora de chegar em casa para se jogar no sofá, comendo algo que o microondas irá "fazer" e ver sua novela. As duas chegam em casa, esta última faz exatamente o que estava planejando, enquanto Maria se prepara para ir à academia, come 1 fatia de pão integral com pate de atum e vai treinar. São 20h, ela volta do treino, após tomar seu whey com waxy maize e vai para o banho. Júlia, continua no sofá, segundo ela "morrendo". O telefone toca, os amigos delas estão em um bar e as convidam para irem, Maria diz que gostaria muito mas no dia seguinte irá ter muito trabalho no escritório e pede para remarcarem na sexta-feira, Júlia diz que ela é muito chata e sai com os amigos. São 3h e esta volta para casa, bêbada e com muito sono, Maria dorme tranquila. O despertador toca, tudo outra vez.
Reflitam, e espero que tenham gostado do texto.
Beijos
hoje vou contar uma crônica, feita por mim, para vocês, o cotidiano de duas mulheres com hábitos muito diferentes. A primeira, se chama-se Maria, possui uma alimentação balanceada, pratica exercícios físicos todos os dias e dorme no mínimo oito horas por noite. Maria além disso, faz pouco uso de bebidas alcoólicas, não fuma e não faz uso de outras drogas. A segunda,Júlia, possui uma alimentação ruim, com muitas gorduras, sódio e carboidratos simples, é sedentária e dorme muito mal, ou em horário errados. Júlia bebe bastante e as vezes fuma, não usa drogas. As duas dividem um apartamento e trabalham no mesmo local. Portanto, devem possuir uma rotina parecida, certo? Não, errado. Todas as manhãs Maria acorda as 6, caminha com o cachorro que possuem, ao término toma um café da manhã balanceado, prepara os alimentos que irá consumir de lanche e toma banho. Enquanto ela fez todas essas atividades, Júlia estava dormindo, as duas entram no trabalho as 8. São 7h40 e Júlia acorda, corre para o banheiro lava seu rosto e escova os dentes. Sem mais tempo para comer, decide que irá até a lanchonete na esquina do trabalho, assim que tiver um intervalo. Ao chegarem, Maria está bem disposta e pronta para encarar sua jornada, já Júlia ainda está acordando e mal consegue raciocinar. O tempo passa e o relógio bate indicando 10h, Maria pega uma barrinha de proteína que trouxe na bolsa e a come, Júlia decide ir até a lanchonete e compra 2 salgados, uma coxinha e um pastel, fica com sede e pede uma coca-cola. Depois do lanche, as duas voltam ao trabalho. Às 13h, vão almoçar com os colegas em um restaurante por quilo. Júlia que está morta de fome, enche o prato com 3 tipos de carboidratos simples, arroz branco, batata frita e macarrão, um bife de vaca e feijão. Maria pega uma porção de alface com cenoura e tomate, os tempera com azeite de oliva e pouco sal, 2 colheres de arroz integral, 2 colheres de legumes cozidos e 1 bife de bom tamanho de frango. O almoço acaba e todos voltam a trabalhar. Às 14h30, Maria está empenhada em seu projeto, enquanto Júlia já está com fome mais uma vez e decide comprar um "docinho" na delicatessen do local onde trabalha, opta por um pedaço de bolo de chocolate. Às 16h, Maria come a porção de mix de castanhas e frutas secas que preparou em casa. O relógio anuncia 18h, e assim a jordana de trabalho chega ao fim. Júlia recolhe sua coisas, e enche pela quinta vez ao dia sua garrafinha de 500ml com água, ela leva esta garrafinha para todos os lugares, uma vez que bebe muita água por dia. Júlia está exausta, não vê a hora de chegar em casa para se jogar no sofá, comendo algo que o microondas irá "fazer" e ver sua novela. As duas chegam em casa, esta última faz exatamente o que estava planejando, enquanto Maria se prepara para ir à academia, come 1 fatia de pão integral com pate de atum e vai treinar. São 20h, ela volta do treino, após tomar seu whey com waxy maize e vai para o banho. Júlia, continua no sofá, segundo ela "morrendo". O telefone toca, os amigos delas estão em um bar e as convidam para irem, Maria diz que gostaria muito mas no dia seguinte irá ter muito trabalho no escritório e pede para remarcarem na sexta-feira, Júlia diz que ela é muito chata e sai com os amigos. São 3h e esta volta para casa, bêbada e com muito sono, Maria dorme tranquila. O despertador toca, tudo outra vez.
Reflitam, e espero que tenham gostado do texto.
Beijos
domingo, 6 de janeiro de 2013
Dormir: mais do que fundamental
Olá leitores,
acredito que o título do post gere uma frase na cabeça de vocês: "Isso é óbvio!". É óbvio, mas muita gente ainda insiste em reduzir ou interromper as gloriosas horas de sono. Uma das maiores vantagens da prática de exercícios físicos e dormir bem. A chance de ter um sono tranquilo e contínuo aumentam muito em relação aos não praticantes. Um fato ruim aos que já estão em um estágio intermediário ou avançado de treinamento é o do uso de "pré-treinos" ou "queimadores", que muitas vezes são os "culpados" por atrapalharem o bom sono por possuírem muitas vezes em sua composição cafeína em grande quantidade. O ideal é tomá-los no mínimo cinco horas antes do horário de dormir, mas é claro que isto varia de acordo com cada organismo. Eu tomo o 1.mr, considero ele muito bom e me traz benefícios excelentes, no entanto como estou de férias da faculdade, tenho treinado no fim da tarde, e muitas vezes fico sem sono. Além do que, minha "dormidinha" depois do almoço está crescendo, o que também acarreta uma diminuição no sono. Portanto preciso mudar esses dois hábitos, já que sem dormir bem, sem resultados! Encontrei em uma matéria 5 dicas boas para dormir melhor, vejam só:
5 dicas para dormir melhor
Antes de dormir tenho tomado caseína, ela ajuda bastante no sono e por ser uma proteína time release ajuda na definição e crescimento muscular. A importância de um sono de qualidade vai muito além dos resultados físicos, mas também na disposição para o dia seguinte e certas funções vitais são realizadas apenas durante o sono.
Então, TRATEM DE DORMIR! hahaha
beijos
acredito que o título do post gere uma frase na cabeça de vocês: "Isso é óbvio!". É óbvio, mas muita gente ainda insiste em reduzir ou interromper as gloriosas horas de sono. Uma das maiores vantagens da prática de exercícios físicos e dormir bem. A chance de ter um sono tranquilo e contínuo aumentam muito em relação aos não praticantes. Um fato ruim aos que já estão em um estágio intermediário ou avançado de treinamento é o do uso de "pré-treinos" ou "queimadores", que muitas vezes são os "culpados" por atrapalharem o bom sono por possuírem muitas vezes em sua composição cafeína em grande quantidade. O ideal é tomá-los no mínimo cinco horas antes do horário de dormir, mas é claro que isto varia de acordo com cada organismo. Eu tomo o 1.mr, considero ele muito bom e me traz benefícios excelentes, no entanto como estou de férias da faculdade, tenho treinado no fim da tarde, e muitas vezes fico sem sono. Além do que, minha "dormidinha" depois do almoço está crescendo, o que também acarreta uma diminuição no sono. Portanto preciso mudar esses dois hábitos, já que sem dormir bem, sem resultados! Encontrei em uma matéria 5 dicas boas para dormir melhor, vejam só:
5 dicas para dormir melhor
Antes de dormir tenho tomado caseína, ela ajuda bastante no sono e por ser uma proteína time release ajuda na definição e crescimento muscular. A importância de um sono de qualidade vai muito além dos resultados físicos, mas também na disposição para o dia seguinte e certas funções vitais são realizadas apenas durante o sono.
Então, TRATEM DE DORMIR! hahaha
beijos
sexta-feira, 4 de janeiro de 2013
Polivitamínicos
Olá leitores,
hoje vou falar sobre um "suplemento" que todos deveriam tomar, independente da prática de atividade física ou não. A importância das vitaminas para o nosso organismo é enorme, desde o fortalecimento dos ossos ao controle hormonal. Encontrei uma matéria sobre o assunto e achei muito boa, vejam só.
"Acredite ou não, os suplementos mais necessários para auxiliar a hipertrofiar muscular podem não ser a sua creatina ou whey protein, mas sim o seu multivitaminico de uso regular. Micronutrientes(vitaminas e minerais), não serão os responsáveis diretos no ganho de massa muscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restante da sua dieta e suplementação.
hoje vou falar sobre um "suplemento" que todos deveriam tomar, independente da prática de atividade física ou não. A importância das vitaminas para o nosso organismo é enorme, desde o fortalecimento dos ossos ao controle hormonal. Encontrei uma matéria sobre o assunto e achei muito boa, vejam só.
"Acredite ou não, os suplementos mais necessários para auxiliar a hipertrofiar muscular podem não ser a sua creatina ou whey protein, mas sim o seu multivitaminico de uso regular. Micronutrientes(vitaminas e minerais), não serão os responsáveis diretos no ganho de massa muscular, mas eles irão ajudar na fundação que permite auxiliar o restante da sua dieta e suplementação.
Ingerir a quantidade essencial de vitaminas e minerais não é uma tarefa tão fácil para quem treina pesado todos os dias. Também não podemos esquecer que fazer uma dieta com o maior mix possível de alimentos que possuem vitaminas e minerais consome tempo demais, como se comer a quantidade de macronutrientes(proteína, carboidratos e gorduras), já não fosse difícil o suficiente. Porém, para que o corpo consiga funcionar em sua capacidade máxima, ele precisa ter acesso a estes micronutrientes, especialmente quando o seu objetivo é construir massa muscular o mais rápido possível. As reações bioquímicas que são necessárias para o seu corpo funcionar apropriadamente durante o treino são auxiliadas por vários tipos de vitaminas e minerais.
Alguns benefícios que podem ser obtidos com o uso de multivitaminicos incluem a maximização da síntese de proteína, que ajuda na habilidade do corpo em usar a proteína para construir massa muscular e a regulação de processos metabólicos, que podem controlar certas coisas no corpo como os níveis de energia, crescimento e reparo muscular. Outros benefícios do uso de multivitaminicos incluem:
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Melhora na digestão
- Aumento nos níveis de energia
- Aumento nas funções cerebrais
- Reduzir o risco de doênças crônicas
Atenção: Em nenhum momento o artigo está dizendo que o multivitaminico pode substituir a creatina e o whey protein, mas sim funcionar a favor tanto da dieta como o resto da sua suplementação."
E algumas em destaque para os que desejam definição e ganho de massa muscular
Cobalamina (Vitamina B12)
-Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na manutenção dos tecidos do sistema nervoso(nervos que carregam sinais do cérebro até os músculos).
Biotina (Vitamina H)
-Ajuda no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia por várias fontes.
Fiboflavina (Vitamina B2)
Ajuda no metabolismo da glucose, na oxidação dos ácidos graxos e ainda auxilia no metabolismo das proteínas.
Vitamina E
Ajuda na produção de membranas celulares, é um poderoso antioxidante e auxilia na recuperação e crescimento das células dos músculos.
Niacina(Vitamina B3)
É envolvida em cerca de 60 processos de produção de energia para o corpo.
Tiamina (Vitamina B1)
Ajuda no metabolismo das proteínas e no crescimento. Está envolvida na formação das hemoglobinas, que são proteínas encontradas nos glóbulos vermelhos do sangue. Ajuda no transporte de oxigênio para os músculos.
Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/06/vitaminas-para-fisiculturistas/#ixzz2GvttecI4
Atualmente eu estou tomando Centrum, realmente me sinto mais bem disposta e que meu organismo está funcionando melhor. Então tomem já suas vitaminas ;D
Beijos
quinta-feira, 3 de janeiro de 2013
Música e exercícios
Olá leitores,
o post de hoje é sobre a influência da músicas nos exercícios físicos. Acredito que a maioria das pessoas escuta música quando se exercita, e se não deveria escutar! Quando estou para fazer um exercício que exige maior força eu coloco uma música bem pesada para me "ajudar" a realizá-lo, ou quando eu estou meio sem saco para treinar, coloco alguma música que me anime. Encontrei uma matéria muito legal sobre o assunto que inclusive para quem se interessar possui pesquisas sobre estilos musicais e sua influência na prática de atividade física.
"Sobre isto Valin afirma que:
De acordo com Tame (1984), a música pode afetar a energia muscular, elevar ou diminuir os batimentos cardíacos, influenciar na digestão. Csikszentmihalyi (1192) afirma que uma das funções da música é dirigir a atenção do ouvinte para padrões adequados a um determinado estado de ânimo, além de afastar o tédio e a ansiedade. A música nas atividades é utilizada no sentido de motivar a continuidade dos exercícios físicos ou de distrair o praticante de estímulos não prazerosos como cansaço, dor ou até tenção psicológica. (VALIN, 2007).
Além disso, Todres afirma que:
Os efeitos da música na redução da dor se explicam pela teoria do portal do controle da dor. A música age como um estímulo em competição com a dor, distrai o paciente e desvia sua atenção da dor, modulando, desta forma, o estímulo doloroso. Estudos de imagem do cérebro mostraram atividade nos contornos auditivos, no córtex auditivo e no sistema límbico em resposta a música. Mostrou-se que a música é capaz de baixar níveis elevados de estresse e que certos tipos de música, tais como a música meditativa ou clássica lenta, reduzem os marcadores neuro-hormonais de estresse. (TODRES, 2007)."
O link completo da matéria é esse aqui: Exercício físico e músicas
E essa é uma parte da minha playlist, eu prefiro músicas eletrônicas para treinar, mas cada um com sua preferência. No entanto, não vá escutar algo muito calmo que ao contrário de motivador será desmotivador.
Playlist
Essas foram as mais recentes que eu adicionei, mas claro que tem muuuitas outras! Quando canso do eletrônico procuro ouvir rock como Queens of the Stone Age, Nirvana, Avenged Sevenfold e etc.
Espero que tenham gostado da matéria e das músicas!
Beijos
quarta-feira, 2 de janeiro de 2013
Shine on
Olá leitores,
hoje o post é sobre uma dica que eu inventei no ano novo. Eu adoro cremes, já falei sobre alguns que eu uso aqui. Passo todos os dias o creme da Johnson's baby depois do banho, ou o de lavanda e camomila ou o 24hrs, intercalo entre os dois. Para mim não há creme melhor, o cheiro é uma delicia, não é enjoativo já que eu uso já fazem três anos ou mais, e hidrata como NENHUM outro! Já testei muitos outros e não tem jeito, adoro ele e não troco por nenhum. Além do cremes, quando eu tenho alguma ocasião especial, geralmente passo um creme iluminador, para dar aquele brilho sabe? No ano novo decidi fazer algo diferente, e deu MUITO certo!!
Receita de creme iluminador
-> quantidade de creme Johnson's para espalhar uma vez em todo o corpo (pode até ser outro creme, mas desde que seja branco)
-> sombra em pó dourada, aproximadamente uma colher de chá cheia
-> recipiente e colher
Modo de fazer
Em um recipiente junte todos os ingredientes e misture. Depois aplique em todo o corpo, e pronto!
Achei o resultado incrível e muito mais natural do que todos os cremes iluminadores que eu já usei! Mas aqui vão alguns caso vocês queiram conhecer
Gel Iluminador, Verde Vivo. O cheiro desse é muito bom, suas partículas de brilho são prateadas, ideais para peles claras. O problema vai ser encontrá-lo, é de uma rede de lojas do Sul
Rockin' Body, Victoria's Secret. O segredinho da pele iluminada das modelos no Victoria's Secret fashion show! O cheiro é uma delicia, mas deve ser encontrado só fora do Brasil.
Confesso que meu preferido desses é o Rockin' Body, mas de todos até agora o que eu mais gostei mesmo foi o que eu inventei hahaha. Espero que tenham gostado da dica, o resultado é incrível! Beijos
hoje o post é sobre uma dica que eu inventei no ano novo. Eu adoro cremes, já falei sobre alguns que eu uso aqui. Passo todos os dias o creme da Johnson's baby depois do banho, ou o de lavanda e camomila ou o 24hrs, intercalo entre os dois. Para mim não há creme melhor, o cheiro é uma delicia, não é enjoativo já que eu uso já fazem três anos ou mais, e hidrata como NENHUM outro! Já testei muitos outros e não tem jeito, adoro ele e não troco por nenhum. Além do cremes, quando eu tenho alguma ocasião especial, geralmente passo um creme iluminador, para dar aquele brilho sabe? No ano novo decidi fazer algo diferente, e deu MUITO certo!!
Receita de creme iluminador
-> quantidade de creme Johnson's para espalhar uma vez em todo o corpo (pode até ser outro creme, mas desde que seja branco)
-> sombra em pó dourada, aproximadamente uma colher de chá cheia
-> recipiente e colher
Modo de fazer
Em um recipiente junte todos os ingredientes e misture. Depois aplique em todo o corpo, e pronto!
Achei o resultado incrível e muito mais natural do que todos os cremes iluminadores que eu já usei! Mas aqui vão alguns caso vocês queiram conhecer
Gel Iluminador, Verde Vivo. O cheiro desse é muito bom, suas partículas de brilho são prateadas, ideais para peles claras. O problema vai ser encontrá-lo, é de uma rede de lojas do Sul
Rockin' Body, Victoria's Secret. O segredinho da pele iluminada das modelos no Victoria's Secret fashion show! O cheiro é uma delicia, mas deve ser encontrado só fora do Brasil.
Iluminador Corporal, O Boticário. Deixa a pele bem iluminada e hidratada também, o melhor de tudo é que é bem baratinho.
Confesso que meu preferido desses é o Rockin' Body, mas de todos até agora o que eu mais gostei mesmo foi o que eu inventei hahaha. Espero que tenham gostado da dica, o resultado é incrível! Beijos
terça-feira, 1 de janeiro de 2013
Ligth ou tradicional?
Olá leitores,
primeiramente: feliz ano novo a todos! que esse novo ciclo traga a possibilidade de novas conquistas e novos sonhos!! No posto de hoje vou falar sobre alimentos lights que possuem o MESMO gosto da versão tradicional e ajudam você a mantê-los em sua dieta sem sair desta. Eu sempre compro tudo light, integral e bla bla bla, mas tem muita gente que não gosta, diz que o gosto é ruim, que isso que aquilo. Esses alimentos eu prometo a vocês que o gosto é idêntico!
Polenguinho, Maionese Hellman's, Margarina Qualy, Requeijão aviação, Atum Coqueiro, Creme de leite leve Nestle, Leite Desnatado Molico.
Para mim esses 7 produtos têm o gosto idêntico a sua versão tradicional. É assim que podem comer algo de que gostamos mais depois, economizando nas gorduras e calorias de alimentos como esses! Espero que tenham gostado das dicas, lembrando que os produtos são dessas marcas, mas requeijão light garanto vocês que o gosto é SEMPRE o mesmo!
Um beijo, e uhuuuuuuul é ano novo!!
primeiramente: feliz ano novo a todos! que esse novo ciclo traga a possibilidade de novas conquistas e novos sonhos!! No posto de hoje vou falar sobre alimentos lights que possuem o MESMO gosto da versão tradicional e ajudam você a mantê-los em sua dieta sem sair desta. Eu sempre compro tudo light, integral e bla bla bla, mas tem muita gente que não gosta, diz que o gosto é ruim, que isso que aquilo. Esses alimentos eu prometo a vocês que o gosto é idêntico!
Polenguinho, Maionese Hellman's, Margarina Qualy, Requeijão aviação, Atum Coqueiro, Creme de leite leve Nestle, Leite Desnatado Molico.
Para mim esses 7 produtos têm o gosto idêntico a sua versão tradicional. É assim que podem comer algo de que gostamos mais depois, economizando nas gorduras e calorias de alimentos como esses! Espero que tenham gostado das dicas, lembrando que os produtos são dessas marcas, mas requeijão light garanto vocês que o gosto é SEMPRE o mesmo!
Um beijo, e uhuuuuuuul é ano novo!!
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